文字|克里斯汀

11月24日，一场垂直马拉松在中国第一高楼上海中心大厦（632米）举行，挑战119层、552米、3398级台阶，吸引了来自世界各地的2000名跑者。

这已经是上海中心垂直赛马自2017年创办以来的第五届赛事，赛事积分已被国际垂直赛马推广权威机构国际赛马联盟（TWA）认证为顶级塔跑240级。

近年来，越来越多的人积极参加马拉松比赛，但这种类型的垂直马拉松（以下简称“垂直马拉松”）似乎是近几年才开始流行，尤其是在年轻人中。

然而，你可能参加过马拉松比赛，但你可能无法轻松挑战重赛马。要知道，在国外，“水暖马”被誉为“运动之王”，对体能要求更为严格。

历史并不悠久

我们通常所说的马拉松多指全程马拉松、半程马拉松、四程马拉松。

马拉松的名字来源于发生在马拉松海岸的波斯人和雅典人之间的“希波战争”。雅典人赢得反入侵战争后，统帅米莱迪斯派出了一个名叫菲迪皮德斯的人。士兵们回来报告了这个好消息。这个菲迪皮德斯是著名的“飞毛腿”，但当他跑回来，兴奋地向人们喊道“我们胜利了”时，却倒在地上，当场死亡。

后来，为了纪念这一事件，人们在1896年举行的第一届现代奥运会上设立了马拉松比赛项目，并用菲迪皮迪斯传递信息时跑的里程——42.193公里——作为比赛的距离。

但垂直马拉松起源于1978年一群富有冒险精神的跑步者在纽约帝国大厦组织的爬楼梯比赛。里程不固定，由地板高度决定。

随着全球城市化进程的加快，高层建筑越来越多，而这项运动几乎不受场地、时间和天气的限制，因此迅速发展成为一项国际体育赛事。在国外，甚至还有一个专门的垂直马拉松运动管理和推广组织——世界塔式马拉松联合会（ISF）。

我国垂直马拉松运动发展迅速。自2013年起，ISF首次引入国际垂直马拉松赛事，在北京国贸中心打响第一炮。自此，垂直马拉松赛事在全国各地兴起。

如今，我国不仅有国家体育总局社会体育指导中心主办的官方赛事中国垂直马拉松联赛（VMA），而且还有许多自主品牌赛事，如经上海市体育局认证的上海中央垂直马拉松。市体育局、重庆轨道交通红岩。村站特色活动之一是“红岩地铁赛马”等。经ISF授权认证的上海中央垂直马拉松现已成为全球规模最大、积分最高、建筑最高的顶级赛事； “红岩地铁垂直马拉松”也建成了全国首条地铁垂直马拉松智慧赛道，吸引了越来越多的人。越来越多的人参与其中。

规则其实很简单

垂直马拉松之所以是近几年才开始流行，是因为与往年相比，全球举办的垂直马拉松比赛数量增加了一倍以上，参赛人数也在不断增加。 2017年上海中心垂直赛马首次举办时，参赛人数不足1000人。到了今年，活动报名一开始，2000个名额就全部售空。

垂直赛马的规则并不复杂。比赛采用计时方式。当选手进入赛道时，附在身上的号码布后面的计时芯片记录起跑时间。到达屋顶冲刺平台后，芯片会自动感知结果。按时间排名。

随着垂直赛马关注度的提高，很多赛事也开发了一些观光项目，让更多普通人能够参与其中，体验垂直赛马的乐趣。

例如，上海中心翠马从2019年起就推出了个人趣味跑项目，今年专门设置了日落和傍晚两项个人趣味跑。名额开放给非职业运动员的一般公众报名参加。如果你从1楼跑到22楼就算完事了。之后可乘电梯直达119层观景厅，欣赏上海之巅的美景；

今年国庆期间在重庆举办的“红岩地铁纵马”也为个人体验者开辟了赛道。参赛者在红岩村地铁二号站出入口扫描小程序二维码即可开始跑步，路过站厅地面可见四个浮雕，展示“三块红岩”和“重庆谈判”主题内容如《雾城之光》的终点站是红岩村地铁站4号口。全程垂直高差141米，台阶860级，长度730米。这样的地形体验还是蛮刺激的。这种“体育+观赏”“风景”的组合模式，吸引了不同年龄段观众的参与。

训练不足可能不适合比赛

立马的核心动作是爬楼梯。爬楼梯是一种高强度的有氧运动，对身体有显着的好处。

根据《英国运动医学杂志》等医学期刊的研究显示，每周五天的短期爬楼梯训练会有以下意想不到的好处，比如增加身体的最大携氧能力——最大携氧能力。它是心血管功能最重要的指标之一，代表了我们的身体在高强度运动期间可以输送的最大氧气量。这也是有氧运动和无氧运动的分界线。

爬楼梯可以考验人体的心血管系统，促使心肌提高从血液中吸收氧气的效率，还能增加肺活量，让运动时每次呼吸吸入更多的氧气；爬楼梯可以减少心脏病的发病率。一般来说，身体越好，运动后心率恢复正常的时间就越短。爬楼梯训练可以降低静态心率。同时，只要间隔休息时间设置得当，也可以提高运动停止后第一分钟的心率。这样一来，心脏病的发病率就会相对降低。

爬楼梯也是一项有助于健身和减肥的运动。有数据显示，一个65公斤重的成年人每小时跑上楼梯会燃烧889卡路里，而以健身为目的的划船和骑自行车一般单位时间每小时仅燃烧476卡路里。 603 千卡。

在平地上跑步时消耗的卡路里也会比在平地上跑步时消耗的热量要高。因为除了克服水平力之外，我们还要克服垂直重力。立马的新陈代谢也与平地奔跑不同。人体的能量消耗会更快。当然，乳酸也会积累得更快。人会更容易疲劳。

因此，虽然垂直马拉松有很多好处，但这种比赛对体力要求较高，可能不适合训练不足的普通人。即使你是一名参加过平板马拉松的运动员，你也可能不适合参加垂直马项目，因为这是两种运动类型。肌肉收缩的程度不同，路面和着力点也不同。如果你只专注于跑步，如果你有跑平地马拉松的经验，你甚至可能无法完成比赛。

另外，悬挂的马对膝关节的冲击和压力会比平地上更大。有膝关节疾病的人不建议做挂马。如果要参加平坦的马拉松，最好暂停平坦路跑训练，最好不要进行交叉训练，否则会增加膝盖的负担；如果你想跑平地马拉松，不建议通过长时间的立马训练来锻炼你的体力和能力，因为这也会影响你的技术动作。

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1、设备必须合适。

垂直跑时，一定要选择一双合脚、缓冲性能好的跑鞋。专业跑鞋可以有效减少对脚部和膝盖的冲击，保护关节；运动服还需要透气、吸汗，保持身体干爽，避免出汗过多造成不适；运动时及时补充水分很重要，所以要携带足够的水，及时补充水分，防止脱水；如果场地光线不好，应配备适当的照明设备，避免因视线不清晰而发生事故。

2.牢记安全。

在上楼梯锻炼之前，请确保您的身体状况适合这项运动。如果您有心脏病、高血压、严重心律失常或糖尿病等健康问题，最好先咨询医生。臀部、膝盖、脚踝或其他运动系统有问题的人更要谨慎；如果您超重，也不建议进行爬楼梯训练。爬楼梯前的热身也很重要。可以选择5分钟的蹲跳练习，充分激活膝盖附近的肌肉，有利于防止关节损伤。还可以做深蹲和靠墙静蹲，以加强膝关节。附近的肌肉力量。

3、姿势一定要正确。

爬楼梯的步伐应保持稳定，避免过度摆动。高速前进时，一次上两级台阶是最省力的；脚掌着地，可以有效缓解膝盖压力，提高攀爬效率；稍微向前倾以避免驼背；你必须学会​​正确地使用你的手臂和身体的核心，利用力量来移动你的身体，减少对膝盖的压力。正确的姿势可以减少能量消耗，有助于保持长期的运动状态；练习时一定要学会正确的呼吸方法，比如腹式呼吸。深而均匀的呼吸可以帮助稳定你的节奏，提高氧气的利用率，并减轻因呼吸急促而引起的疲劳。爬楼梯时，可以采取“前半段慢、后半段快”的策略，因为挂在马上会给脚带来更大的负荷。可以先让脚适应爬楼梯的节奏，然后逐渐提高速度。

4、适当休息。

爬楼梯后，不要立即坐下或躺下。可以慢慢走几分钟，帮助身体逐渐恢复平静。然后进行适当的伸展和放松，以缓解肌肉紧张，促进恢复。赛后应及时补充蛋白质和碳水化合物。 ，帮助肌肉修复和能量恢复；爬完楼梯后，尽量选择电梯下楼，因为下楼时对膝盖的压力会比爬楼梯大很多。