踢球的重要性

如果你一开始踢腿的基础不扎实，动作、感觉不对或者没有办法产生实际效果，那么你在后续的学习中就很难做出正确、标准的动作。划桨和通风。

因为对于自由泳来说，打腿不仅提供推进力，还需要它辅助身体的升力和平衡。很多人应该都有过这样的经历：

① 踢水能力差，双腿沉重会导致身体下垂，难以做出正确的划水动作。

②通气时如果没有踢腿动作控制身体平衡，转头动作会导致身体翻倒而失去平衡。

无效的踢腿会导致身体变得松散、扭曲和不平衡

了解了踢腿的重要性后，如何快速解锁技能就成了关键。

依靠“量”积累并不是唯一选择

很多自学的朋友并不了解自由式踢腿的正确学习步骤和要领，认为靠量的积累就能成功。这并非完全不可行。只要不断练习，总会有顿悟的时刻，突然找到了鞭子般踢腿的感觉。

但更多的人却在这种从量变到质变的转变过程中放弃了，因为不重要的踢腿练习确实很累，而且练习三个月可能没有任何进展。付出与收获不成比例，让人产生挫败感，从而让人产生挫败感。别再练习“破罐子破摔”了。

事实上，解锁自由泳踢球并不是唯一依靠数量积累的方法。有效的练习步骤，把握练习要点，可以帮助你更快地掌握鞭打的感觉和正确的动作。

解锁自由式打腿的 3 个练习步骤

今天我们就来说说学习自由式踢球的三个步骤和练习方法。我们希望能够帮助大家走捷径，更快地解锁自由式踢球技巧。

第一阶段：直腿和直腿

培训内容：

学习自由泳的第一步是直腿打腿。

大多数自由泳初学者是在学习蛙泳之后才开始学习自由泳的，但自由泳腿和蛙泳腿根本不是同一个概念。

蛙泳腿的四字格言是“收踢夹”。腿向前和向后移动，向后踢会产生向前的推动力。

自由泳是上下打腿，推进形式与蛙泳完全不同。

对于习惯蛙泳打腿的初学者来说，你的第一次自由泳打腿可能是这样的：

失误后踢球

因此，在学习自由式打腿的初始阶段，我们首先要学会直腿上下打腿，以习惯这种与蛙泳不同的腿部动作。

练习直腿棍打腿的要点是打腿时保持整条腿伸直，避免因早期蛙泳腿部转换而导致膝盖弯曲和前后踢腿。

初学者的直腿和棍腿

培训目标：

在直腿训练的初期，你可能会感到困惑，无法前进，甚至停滞不前。别担心，这是正常的。

当你击打它几次后，它就会开始缓慢地向前移动。然后尝试增加踢腿的频率并提高速度。

熟练直腿贴腿

当你能直腿打到25m，而且速度也不是很慢时，这个阶段就算通过了，可以进行下一步的练习。

第二阶段：鞭踢

培训内容：

第二阶段，需要减少打腿的频率，放慢节奏，开始学习鞭打腿。

鞭踢是自由泳的精髓。踢腿时，用大腿、小腿、脚掌依次击打，整体动作如鞭子一般。

鞭踢

训练方法：

要学习鞭踢，你必须放慢速度并找到感觉。

很多人会穿脚蹼来增加脚底的阻力，以寻找鞭子般踢腿的感觉。这样的效果并不是很有效。穿上的时候有一种感觉，但脱掉踢脚的时候还是“空”。

同时，穿脚蹼踢球也会造成踢球很快的错觉。与脱掉脚蹼后踢腿的挫败感相比，很容易让你对脚蹼产生依赖。

如何更快、更有效地找到鞭踢的感觉？

您可以开始做一些技术技巧，以寻求鞭子般的水感。同时，开始按压脚踝。脚踝的灵活性决定了鞭打腿的质量。

① 潜水打腿字面意思是，潜水时屏住呼吸，双臂并拢向前伸展，在水下打出自由泳打腿。

②用侧身踢。如果支撑不够，可以将手臂向前伸，使用浮板。

③垂直踢腿，直立在水中垂直踢腿。如果浮力不够，可以扶住池边或握住浮板。

④浮板水下打腿，浮板打腿，但腿不能露出水面，腿和脚保持在水平面以下进行打腿。

两管齐下，水中的踢板踢腿和技术踢腿，慢节奏寻找水的感觉，在陆地上看电视时压脚踝。

很快，你就会发现，即使频率不快，你仍然可以以适中的速度踢腿。

培训目标：

这个阶段是一个需要积累的阶段。花样踢可以帮助你更快地找到鞭踢的感觉，但并不意味着练习一两次就能做出正确的鞭踢。

当你发现双腿之间有鞭子般的感觉和水的阻力并做出正确的踢腿动作时，你需要巩固这种感觉和动作。从最初的25m到能够轻松打到100m，你已经学会了自由泳踢腿。 。

第三阶段：增强踢球能力

培训内容：

第三阶段是通过一些强化练习和不断积累来加快踢球速度，提高踢球能力。

踢腿的练习将永远包含在你以后的每一个游泳计划中。你会一直踢到老，运动员也是如此。它们必须在每次训练中得到练习。

到目前为止，提高踢球能力还没有捷径。踢球的速度和耐力需要从量到质的积累。通过不断的练习和总打腿量的积累，你的打腿能力会稳步提高，你的游泳速度也会相应提高。

想要增强踢球能力，需要坚持长期的强度训练。这就是为什么游泳运动员在训练时一定要保证打腿的量。

训练方法：

耐力中速长踢腿、分组有氧间歇、变速无氧冲刺等，多种训练方式可以帮助你的踢腿能力不断提高。

分享3个长期踢球训练计划，三个级别分别是初中、高中、高中。你可以根据自己的能力来选择。随着你踢球能力的提高，训练难度从初级到高级逐渐增加。

注意！本训练计划是增强踢球能力的专项训练。不适用于未完成前两阶段练习的人！

初级训练计划：

200m准备（任何泳姿）

6x50米浮板踢腿，2:00秒/50米全包

2x100米浮板脚蹼用于踢球，保证在3:30

100米放松

8x25米踢短间隔，间隔30秒/次

100 放松

5x1:00 垂直踢腿，45 秒踢腿，15 秒休息

4x25m 变速踢腿，10m 慢速 + 25m 快速

总体积：1200m

中级培训计划：

200m准备（任何泳姿）

2x100米浮板踢腿，3:00s-3:30s 全部/100m

2x100米浮板脚蹼踢，2:30-3:00秒/100米

100米放松

6x50米短间隔踢腿，每次间隔30秒

100米放松

6x50m 变速踢腿，10m 慢速 + 25m 快速

100米放松

4x25米短距离冲刺踢，最快速度

总体积：1600m

进阶训练计划：

200m准备（任何游泳）

2x200米浮板踢腿，5:00/200米

400m浮板鳍踢

100米放松

8x50米短间隔踢腿，每次间隔30秒

100米放松

8x50米踢腿，一快一慢

6x25米短距离冲刺踢，最快速度

100米放松

总计：2250

三种适合不同能力水平的特殊踢腿训练计划。根据自己的身体水平，一项一项地完善练习。别跳得太快。

当然，这个时期脚踝的灵活性也要继续练习，尤其是成年人。灵活性不可能一朝一夕就能改变，但只要你愿意改变，你一定会进步，一点点进步就可以让你的自由泳腿进步很多，记住！

结论

启蒙的第一阶段是习惯腿和蛙腿的不同动作，习惯上下踢腿，能够通过练习前进。

第二阶段是入门，学会体验鞭踢，开始真正学会自己的腿。这个阶段完成后，就可以开始学习自由泳手臂动作了。

第三阶段的积累，每次游泳都要单独进行打腿练习。在坚持踢腿的同时，你可以学习其他动作，并一直做下去。

好了，关于自由式踢球的步骤就到此为止了。三个阶段的具体技术动作和练习方法也重点跟大家分享了。希望它能帮助你明确目标，早日攻克踢球舞台！快点！