注意：如果您要开始跑步，担心或发现膝盖不适，建议去医院进行磁共振，以真正了解您的膝盖健康。如果已经损坏，则不建议进行跑步练习。

1。跑步会伤害你的膝盖吗？

我的结论是：不正确的跑步姿势会伤害您的膝盖。正确，科学和中等的跑步将对您的膝盖健康有益。

骨科和运动物理疗法杂志进行了一项研究，结果表明，在普通跑步者中，有3.5％的人患有膝盖或髋关节炎。在专业的竞争跑步者中，膝盖或髋关节炎的发病率略高，为13.3％。

运动过程中有两个直接原因和避免膝盖受伤：

1。在剧烈运动中，膝盖肌肉和韧带扭伤。

2。在长期有氧运动中，膝关节周围的肌肉不足，压力超过压力极限。

在正确的姿势中慢跑或迅速运行不会损害膝关节。跑步时不适当的姿势会增加膝盖的压力。肌肉力量不足或过于强大的运动会损害膝关节。

例如，在上图中，错误的姿势太大了。当侧腿的脚跟在地面上时，膝关节和脚踝实际上位于上身重力中心的前侧。目前，膝关节和脚踝有很多额外的负担。 。踝关节和韧带缺乏足够的弹性，地面的影响将直接向上传输到膝关节。

如果您想跑步而不伤害膝盖，建议您稍微向前倾斜，并尝试避免膝盖过高或走得太大。此外，当您的脚落在地面上时，最好不要发出噪音，这会降低膝盖的压力。此外，如果许多跑步者每月跑300-500公里，他们就不会受伤，因为他们有强大的腿部肌肉来保护关节。因此，除了跑步外，每天专注于自己的腿部肌肉运动，还可以很好地保护膝关节。

腰部和腹部肌肉的强度保持跑步姿势，腿的强度放在地面上以保护关节。

练习腿部力量的几项练习：

1。逐步

2。下蹲

3。脚跟升降机训练

您还应该避免一些常见的错误跑步姿势（这是黑暗的，您可以拦截自己运行的视频，这更困惑，请原谅我）。

关于跑步期间的着陆，如果您有兴趣，则可以研究以下图片。

此外，您还可以注意自己的鞋底。鞋底可以提供很多信息。底部的磨损可以解释您的脚降落和扭曲。

我的两种鞋子都磨损在脚后跟的外部（用红线检查），因此它们略微倒在地面上。

如果您要推翻：橙色线检查的零件严重磨损。

如果反转过多：蓝线检查部分会严重磨损。

如果是中性的：检查的绿线零件严重磨损。

下图是Soconi脚内和向外速度的示意图。

以下两张图片是ASIS内部和外部转弯的图。

跑步时，脚和脚踝自然而然地旋转，但是旋转程度因人而异。大量的外翻或外翻没有问题，因为这是韧带和阿喀琉斯肌腱的正常拉伸，这有助于储存和释放弹性势能。但是，如果过多的外翻或外翻过多，它将影响跑步效率并可能造成损害。

具有中性脚的跑步者通常必须在15度内旋转脚，并且当旋转角度超过15度时会造成伤害。

那些有过度向外运动的人可以考虑控制跑步鞋以避免受伤。例如：

Soconnitan

Tempus Tantu系列是Soconi在2022年推出的最新三脚架级支持轻型跑步鞋，用于取代飓风系列。跑步鞋的特征是稳定性，但不重。中底脚跟和中脚配备了PWRRUN PB轻质缓冲泡沫，可提供出色的缓冲和反弹性能。抬起中底侧壁以形成一个拥抱的结构，使脚感觉更稳定。鞋子侧面的防滑固定带与上层材料集成在一起，并嵌入中底结构中，以增强跑步鞋的包裹和支撑以减少倾斜度。

此外，还提供Soconi指南系列。

说到飓风22，我有一对在海外买的人穿着不舒服的人，所以我要求我的朋友换成一对赛车碳板。

ASICS GT-2000 12

它采用了FF Blast+ Mid底，再加上新型的Puregel技术，可保持鞋子轻巧和缓冲，同时使脚步舒适。特殊的3D引导系统提供了良好的稳定性，使跑步者的压力中心可以沿着适当的轨迹运行。它还配备了AHAR+耐磨橡胶的零件，倾斜脚的磨损更大，可以减慢磨损并延长跑步鞋的使用寿命。

Li Ning Chitu 7pro

Chitu 7 Pro采用技术中底，前脚厚度增加了3.5mm，体积增加了17％，提供了更强的弹性和缓冲性能。中脚上的TPU支撑片的区域增加了，并进行了翻转设计，这是一种典型的反弹设计。

倒置的跑步者可以考虑一双具有出色震动缓冲的跑步鞋，例如：

Soconi胜利21专业缓冲跑鞋

我个人更喜欢穿Soconi，所以我可能会推荐更多。但是，ASIC和Brooks支持跑步鞋和缓冲。

大重量跑步者可以闭着眼睛购买的鞋子。它是“跑鞋中的头等舱”，这被认为是Soconi的杰作。适用于脚和脚反转正常的跑步者。

骑17

我个人在这个系列中有两双鞋。我以前参加过杭州马拉​​松比赛时穿了这个。它具有良好的缓冲性，还可以很好地保护脚关节。 5-6分钟的速度非常合适，并且可能会更快地拖动脚。

ASIC凝胶nimbus 25

全部鞋底FF BLAST+中底，将中底添加到4mm中，以改善脚的柔软，更灵活的缓冲感觉。 Puregel-一种较轻，更柔软的缓冲材料，完整的棕榈修饰的大鞋底，与多个凹面的凹槽设计相结合，在弯曲时带来了舒适性和更灵活的性能。但是，由于体重和泡沫压缩冲程的局限性，建议使用5分钟以外的时间使用慢跑训练。

2。几点可以提高长距离跑步步伐

当心脏和肺功能足够强大时，PACE频率×步幅=速度。通过增加步伐频率并增加步伐，您可以增加步伐。因此，提高步伐意味着练习心肺功能，步幅频率和步幅长度。

步长频率

通常认为，普通跑步者的最佳速度频率是：每分钟180次。

从步骤频率的意义上讲，每分钟的脚需要的次数。相同速度的速度更快意味着步伐较小，接触时间较短。步长频率是跑步能力的全面表现之一。如果步骤频率很低并且步幅很大，则将导致重心大中心波动，并且在垂直方向上做太多工作会相对费力。当许多跑步者首次开始运行时，他们的步伐频率约为每分钟160步。这不仅与他们自己的习惯有关，而且还因为不协调的运动和神经肌肉控制不足。

我的个人节奏频率也很慢。在许多情况下，平均速度频率约为170。当我随意或慢跑时，我什至降至160多个，但是总体步伐相对稳定。因此，在搜索自己的记录后，我发现5分钟之内的步伐频率高于175，而在5分钟时跑步较慢的速度频率高于170或以上。

5公里速度4:57，速度频率175。

5公里的速度4:52，速度176。5：49，速度170。这次，速度似乎相对悠闲，只有1米。

半马，速度5：07，速度176。如果这是可以达到180的步骤频率，则可能能够达到5个分配。

说到哪个，在跑步=达阵时间 +逃跑时间时，每个步骤的时间以及更快的步幅意味着触地得分时间较短，高度较小。这具有很大的优势，膝关节的影响会较小。因此，有一个理论认为，无论速度慢，阶跃频率都应在170-180步/分钟以更合理。

如何提高步骤频率

1。使用节拍器：许多智能手表具有运行的节拍器功能，可以将其设置为180次/分钟，并在运行时遵循节拍器的节奏。

我目前正在使用此功能供自己使用。 Garmin Tie3手表955太阳能，华为，小米和OnePlus手表也具有此功能。但是，在最终追求运动功能时，最好选择Jiaming。推荐铁三重965的最新型号。

Jiaming 965

华为（华为）GT 5

我今天刚刚开始销售，功能非常强大，价格还不错，我有点感动。

2。听音乐：找到180步跑步歌曲。找到许多主要的音乐平台。但是，内部的音乐需要自己过滤。一些播放列表并不严格，您可以手动删除那些不是180步频率的播放列表。

阶段

本文中提到的大步是指跑步时两英尺从前后掉落的距离（有很多视图计算同一脚的次要着陆距离）。流长度与自己的核心强度，腿长，关节柔韧性和运动技能有关。

职业运动员和业余跑步者之间的差距主要是大步的。大多数人可以在180左右练习大步频率，但是步幅长度是扩大差距的唯一点。

大多数业余跑步者大约1米，专业跑步者大步超过1.5米。一旦比较，就会出现50％的差距。

整个马来西亚拥有超过42公里。以整个马来西亚的得分为330，每分钟约200米的距离完成，200米÷180（步骤频率）= 1.11米/步。

从中，我们得出的结论是，业余跑步者实际上可以大步走1.11米，而整个马可以是330。只有那些想进入4分发行的人才需要将步伐提高到1.3米以上。对于普通人来说，步进频率更为重要。

如何增加大步：

如何在跑步过程中改善步伐

一个核心：身体向前倾斜

两个基础：强核强度和出色的髋关节

在跑步过程中，向前倾斜可以有效地增加步伐和步伐。

有一个经典的说法：速度取决于重心中心的正角。 （我不会在这里解释太多。如果您有兴趣，可以自己检查信息。）但是不要向前倾斜太多，通常10-15°就足够了。

在我的理解中，重心首先导致向前倾斜，这会带来速度，步伐频率和步幅长度增加并相应增加。如果您参加测试，您可以清楚地感觉到自然的髋关节交付和通过向前倾斜带来的速度提高。目前，特别需要一个稳定的核心。一个好的核心可以增加您的时间来取得更大的进步。

因此，练习核心和臀部力量肯定会产生很大的影响。

1。核心力量，您可以练习木板支撑，仰卧起坐等。

2。臀部强度

您可以在下图中进行髋关节秋千。

下图中的跪着位置可为您提供臀部。

心脏和肺功能 +爆炸力

如果您想提高步伐，只需练习几个间隔即可逃离舒适区，改善心肺功能并大大提高您的步伐。它肯定会在一个月内生效。

我不会谈论这里的原理，因为文章有点长。只需发布常用的间隔运行训练方法即可。

包装2分钟的含义：400米 +休息，在2分钟内完成。

笔记：

1。间歇性跑步场所非常重要。好的场地可以在速度下行驶时保护安全。有很多人的人容易发生碰撞，地面很容易滑倒，轻松跌落，光线不好，很容易跌落。

2。做一个很好的热身和伸展运动：在进行间隔跑步训练之前，跑步者需要进行足够的热身活动，例如轻松的慢跑，动态伸展等，以降低运动伤害的风险。训练后，您还应该伸展和放松以帮助您的身体康复。

3。注意补充水分和能量：加强间歇性的跑步训练，需要及时补充水分和能量。

4。不要过度训练，每周一次就足够了。

间隔真的很酸。快来寻找以前的运行间隔的记录。

概括：

根据上述方法，在222个夏天，我以5公里的速度得到21分，而我的朋友在长腿上得到20分。

最后，实际上有一个物理插件可以帮助提高步伐，也就是说，赛车跑鞋。那些带有棕榈碳板的跑鞋确实很有用。推荐的XP 160X系列，没有一个。但是我的钱包很紧，我还没有拥有它。

本文适合想要改善自己的朋友，仅此而已。我希望这对您有用。欢迎每个人都喜欢，评论并关注！