许多人喜欢带有“宽肩膀和薄腰部”的倒三角形形状。其中，三角肌在肩膀的整体形状中起着非常重要的作用。如果您想发展3D三维球形肩膀，您必须去健身房吗？尽管有许多运动来锻炼三角肌，但它们总是与所有变化密不可分。只有5个动作和一对哑铃可以处理3D肩膀。
只有5个动作，一对哑铃可以处理3D肩膀
三角肌前束通常由各种压迫运动组成，例如：哑铃推，杠铃推和仪器推；
三角肌中带主要由各种侧面抬高运动组成，例如：哑铃抬起侧级抬起，绳索抬起侧级抬起和仪器升降机侧级抬起；
三角肌后束训练主要由弯曲的鸟类，反向鸟类，绳索表面拉动和其他动作组成。
三角肌由三包，中间和后部组成
从肌肉结构的角度来看，肩部的三角肌肌肉由三个肌肉束组成，分为前束，中束和后束。如果您想开发3D肩膀，则必须为每束三角肌肌肉至少选择一个特殊运动。
杰森·斯塔瑟姆（Jason Statham）的肩膀
三角肌的肌肉主要是具有良好耐受性的肌肉纤维，快速和缓慢的肌肉比率接近1：1。它适合结合两种训练方法：重量大，次数少，重量小，多次。肩关节的复杂结构确定它应该主要基于较小的重量，多次，尤其是三角肌的中部和后束。
由于梯形肌肉和背部肌肉的强度，三角肌不适合重量训练，因为它们很容易补偿，这将大大减少三角肌肌肉的训练量。如果您发现训练后的第二天梯形肌肉会感到疼痛，那可能是您选择的重量太大。
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大多数运动的人都有一个更强的脚趾面包，因为他们在做卧推时会带来三角肌前束，而中间和后束相对较弱。当我们安排运动时，第一机芯通常是复合运动，因为复合运动可能很重，并且需要最佳的体力才能做到这一点。但是，有时，我们会将薄弱的运动放在第一乐章中，因为我们需要特别加强，然后执行复合运动。尽管此培训过程与例程不一致，但非常有效。
这5个动作的顺序是：
第一个动作：虚弱的动作
第二个动作：弱（复合）动作
第三个动作：强有力的行动
第四行动：补充行动
第五行动：加强行动
1。哑铃俯身和鸟
哑铃靠在鸟上
主要锻炼后三角肌束，执行3-4套，每组15-20次（弱运动）
笔记：
俯身鸟时要注意的事情
1。向前移动肘部，以防止刺激三角肌后束变得虚弱。如果肘部向后移动，则背部肌肉将太参与。
2。内部旋转肘部并面对拇指，您将训练更多的三角肌后束。
3。从重量轻，重复多次，完全感觉到拉伸后三角肌的强度，然后逐渐增加体重。
2。
哑铃侧面抬起
锻炼三角肌的介质形状，做3-4组，每组15次（弱运动）
笔记：
1。不要落后，因为它会驱动梯形肌肉发挥力。从肘部到向上驱动上臂的力量，运动轨迹从内部到外部以及左侧和右侧的远端延伸。
内部旋转手腕
2。举起手臂，手腕稍微旋转。不要使用惯性并利用力量。
3。您可以最后一次将肘部向上推。当您感觉到三角肌嵌入点的收缩，保持静止并持续20秒，以增强三角肌肌肉和手臂之间的分离，并感觉到肌肉募集能力。
3。哑铃推
哑铃推
锻炼三角肌前束，进行3-4套，每组8-12次（强运动）。变化建议：Arnold的推动，将更全面地刺激三角肌。
笔记：
1。将哑铃抬到顶部时，您应该完全接近它。这将更好地刺激三角肌前束，将其推到最高点，并将其向上扩展到极限，但不要落后。
2。在2秒内提起，并在3秒内降低。注意节奏。运动轨迹是向上和向下推动，而不是从后向向前。
3。下背部并不完全靠近垫子，还有距离距离，因此此时躯干将更加稳定。
4。您应该更加注意肩部关节运动，而不是手臂运动（请注意肩部和下螺旋，而不是手臂屈曲和伸展）
4。将哑铃抬到前面
哑铃抬起
锻炼三角肌前束，进行3-4套，每组10-12次（补充运动）
笔记：
1。稍微向前倾斜身体，将肘部放在一起，并保持肘部伸直。
慢慢变化
2。慢慢交付，不要摇动或利用力，在施加力时呼气，并在恢复时吸气。
3。重量不应该太大。
5。哑铃升降机
哑铃升降机
锻炼三角肌肌肉以分离中间束，进行3-4组，每组10-12次（增强运动）
笔记：
1。手越靠近身体，您使用梯形肌肉施加力越多。因此，保持双手张开，并用肘部施加力。
2。确保一个小弯曲角，同时将肱骨提升到肩cap骨的水平水平。不要将手举到太高，肘部与肩膀平行。
3。确保小组休息时间在60秒内。
哑铃对肩膀的影响是在各个方向，没有盲点。
一般而言，在锻炼肩膀三角肌运动时，请使用相对孤立的运动集中精力并尽可能刺激肩膀的每个细节，最后添加复合的推动作用，这可以使培训师的肌肉形状获得更好的分离，同时避免尽可能多地在肩关节上施加巨大的压力。
我们需要逐步调整和修改训练计划，以便可以不断刺激身体和肌肉生长。当身体不再对训练做出反应，而肌肉刺激效果不再显而易见，您需要及时调整训练计划，以突破弱环节，并让身体获得平衡的刺激和抵抗训练。
总而言之，三角肌的训练并不复杂。您只需5个动作和一对哑铃即可训练3D肩膀。此外，Dumbbell训练对肩膀具有全面且无盲点的影响，使保护肩关节更容易，并且安全且具有成本效益。
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