运动减肥的方法有很多种。选择减肥方法时没有必要拘泥于一种方法。尝试一些没有什么坏处。这10种方法中，有些更适合你，有些更有效。

当人们开始减肥时，通常会从一种熟悉的方法开始：跑步机。然后，他们在跑步机上锻炼了45分钟，大汗淋漓。然而，这不一定是减肥的最佳选择。虽然有氧运动等同于减肥，但如果选择正确的有氧运动形式，则可以事半功倍。这些有氧运动将帮助您减肥并更快地看到结果。

冲刺前 1 名

无论您是在跑步机上、住宅楼梯上还是露天看台上冲刺，您都会在短时间内燃烧更多的卡路里。短跑不需要任何设备，因此您可以随时随地进行有氧运动。短跑虽然简单，但燃烧热量、减肥效果却十分突出。以稳定的速度跑步或慢跑也可以燃烧卡路里，但加快速度和强度将会获得回报。另外，短跑可以调动全身肌肉，因此是一种非常有效的有氧运动。

锻炼方法指导：

1、如果在室外跑道，冲刺一圈（400米），然后慢跑一圈；尽可能多次地重复此过程。

2.如果在跑步机上，尽最大努力冲刺20至30秒，然后放慢速度慢跑1分钟；然后重复上述过程。

3. 如果您在健身房或楼梯中，请尽可能快地跑到顶部，然后走下来。由于跑下楼梯或露天看台并不是特别合适，因此可以利用下降阶段作为积极休息的时间。向下走时，抬起膝盖以增强力量。

前 2 种高强度间歇训练 (HIIT)

HIIT 是最受欢迎的有氧运动之一，因为它很全面，可以燃烧大量卡路里和脂肪。然而，它因人而异。体重 82 公斤的男性运动一小时可燃烧 500 至 1,500 kcal 热量。将其与任何自重或负重运动相结合，可以燃烧更多卡路里。

锻炼方法指导：

1、在规定时间内完成尽可能多的回合，并尽量缩短每回合之间的休息时间。

2、采用Tabata训练法，运动20秒，休息10秒，交替8次。

赛艇前三名

赛艇运动员有着令人羡慕的宽肩细腰的身材。划船是一项能够很好地整合上下肢关节、韧带，对其造成的压力较小，同时还可以锻炼后链肌肉的运动。对于体重82公斤的男子来说，以中等速度划船1小时可燃烧800大卡，提高速度1小时可燃烧1000大卡。对于那些发现跑步对关节造成太大压力的人来说，这是最有效的有氧运动之一。

锻炼方法指导：

1、划船时挺胸，用全身的力量，而不是手臂。

2. 要快速燃烧脂肪，请设置 20 分钟的计时器。 1分钟划250米，休息1分钟，然后重复。

游泳前 4 名

这种全身有氧运动影响较小，非常适合关节炎患者。游泳的过程实际上是对抗重力的，​​因此肌肉会格外努力地工作以保持身体漂浮在水面上，直到锻炼者离开水面。快速游泳一分钟可以燃烧14卡路里。需要注意的是，不同的游泳方式消耗的热量不同。蛙泳比蝶泳燃烧的卡路里更少。因此，在日常训练中应采用多种泳姿来弥补单一泳姿的缺点。

锻炼方法指导：

1、在水中燃烧卡路里的一个简单方法就是不断踩水。您可以在泳道上来回踩水。

2. 如果您的等级足够高，请尽可能快地游得尽可能远。

3、如果你的身体不够强壮，可以进行间歇训练。尽可能快地从泳道的一端游到另一端，然后慢慢游回来。快泳和慢泳交替进行。

前 5 名骑行

在高强度动感单车课上，体重82公斤的男子每小时可燃烧1150大卡，而以中等速度骑动感单车一小时只能燃烧675大卡。如果您想更快地燃烧卡路里，请在阻力自行车上进行冲刺式间歇训练。

锻炼方法指导：

保持高强度几分钟，然后放慢速度一分钟左右，并尽可能长时间地重复上述间歇训练。

前 6 名壶铃

您可能不认为壶铃训练是一种很棒的有氧运动器材。从技术上讲，壶铃并不是一种专门的有氧运动，但它的卡路里燃烧效果太大，无法排除在前十名之外。壶铃练习结合了力量训练和有氧运动的优点。用壶铃锻炼每分钟可燃烧 20 kcal。这个总数不仅考虑了有氧运动的热量消耗，还考虑了无氧运动的热量消耗。很少有有氧运动可以同时增强肌肉，壶铃是个例外。只需 30 分钟的壶铃锻炼即可燃烧 400 至 600 卡路里的热量。运动生理学发现，用壶铃锻炼比用哑铃锻炼更有效地提高有氧能力（也称为心肺健康）。每周三天使用壶铃锻炼 20 分钟的参与者，他们的有氧能力增加了 6%，而使用哑铃锻炼的参与者，有氧能力没有增加。这是因为用壶铃进行的运动通常比用哑铃进行的运动更有活力，因此更有可能提高您的心率。通过提高心率，您可以增加运动过程中燃烧的卡路里和脂肪。用壶铃进行高强度训练也可以增强肌肉。

锻炼方法指导：

1、用壶铃进行各种力量训练动作40秒，然后休息20秒；备用。

2、与Tabata训练的10秒休息时间相比，延长的休息时间有助于身体恢复得更完全，从而为下一组艰苦的训练做好充分的准备。

最佳 7 跳绳

跳绳成为拳击手训练计划的重要组成部分是有原因的。它便宜、容易做、移动速度更快并且燃烧大量卡路里。对于拳击手、摔跤手和格斗运动员来说，跳绳是一种非常有效的有氧运动。跳绳不仅可以提高步法、肩部力量和协调性，还能模拟冲刺，30分钟燃烧高达500卡路里。对于经常旅行的人来说，跳绳是一项轻松的燃脂运动。

锻炼方法指导：

1、虽然很少有人能连续跳绳30分钟，但可以将快跳绳与慢跳绳结合起来，这样就可以连续跳。

2、尽可能快地跳1分钟，然后休息20到30秒；重复上述过程，直至精疲力竭。

3. 如果您经常旅行或出差，请在行李箱中放一根跳绳，这样您无需离开酒店房间即可燃烧卡路里。

使用爬楼梯机或攀爬机进行的 8 项最佳练习

楼梯机是另一种流行的燃烧卡路里和脂肪的方式，但一个体重82公斤的男人以中等速度爬楼梯一小时只能燃烧500至600大卡。由于锻炼者必须抬起双腿，爬楼梯比走路调动更多的肌肉，从而增加了腿部肌肉的力量。虽然这是一种很好的有氧运动，但传统的爬楼梯方法会给关节带来很大的重量和压力，让膝盖不好的人很难完成。

锻炼方法指导：

1. 尝试在爬楼梯上花费 90% 或更多的力量，持续 30 秒，然后进行 1 至 2 分钟的积极恢复期，例如使用中等重量的壶铃（或哑铃）进行农夫步行练习，以锻炼上半身和核心肌肉。

2. 做10到15轮上述练习就可以超出正常的卡路里燃烧范围。如果您想燃烧脂肪而不影响关节，请使用登山机。研究发现，当受试者在攀爬机上进行间歇训练时，他们的最大心率比在跑步机上进行间歇训练时更快；此外，他们的最大摄氧量（衡量身体消耗氧气速度的指标，与卡路里燃烧有关）明显高于跑步机或划船机上的训练。

前 9 名中速跑

以适度、稳定的速度跑步当然可以帮助燃烧脂肪和卡路里，但这并不是增强或维持肌肉的最经济的方法。从数值上看，一个体重82公斤的男子在跑步机上以每小时11.2公里的速度跑步1小时，大约可以燃烧940大卡。以这样的速度跑步也会破坏肌肉并使身体受到很大的冲击。如果喜欢长跑，选择比水泥路、柏油路更软的路面，以免脚底受伤。

锻炼方法指导：

1. 如果您觉得跑步很无聊，请尝试社区中的不同路线或加入当地的跑步俱乐部。与伙伴或团体一起跑步可以让跑步变得更容易。

2. 如果您在跑步机上锻炼，请将坡度调整为 2% 至 3%，以模拟室外跑步环境。这会燃烧更多的卡路里并减少对膝盖的伤害。

椭圆机 10 强

尽管椭圆机最初的设计目的是尽量减少对膝盖和臀部的影响，但它仍然是健身房环境中流行的有氧运动设备。因为它的影响较小，所以它不像跑步机和楼梯机等其他设备那样燃烧卡路里。然而，在椭圆机上锻炼可以燃烧卡路里，而不会导致关节磨损。虽然体重82公斤的男人在椭圆机上以中等速度锻炼1小时只能燃烧500至600大卡，但通过改变强度、速度和阻力，可以获得更多效果。

锻炼方法指导：

1. 设置较高的坡度以激活更多的肌肉，尤其是臀大肌。您在划船机上执行的动作可以模拟爬楼梯而不会产生影响。通过降低坡度、增加阻力，让锻炼者有越野滑雪的感觉，同时强化股四头肌。

2. 请勿握住划船机的手柄或扶手，因为这会减少您的用力并导致肩部或腕部疼痛。 ■

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2024 年 5 月号

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