不健康的饮食不会给你的表现带来任何好处

——科比·布莱恩特

文章主要摘自《运动与健身营养》第3版（Sports & Fitness Nutrition 3rd Edition）

第 14 章：运动专项训练和营养

篮球队由不同职位的若干人组成，每个人都有特定的职责和任务。然而，每个位置都严重依赖相同的基本身体力学，以下讨论将针对所有不同位置的球员。

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篮球运动的特点

这项运动主要在健身房进行，那里的环境温度为 70 华氏度。运动员穿着短裤、背心、袜子和运动鞋。大学篮球比赛由两个 20 分钟的半场和一个 15 分钟的中场休息组成。除了暂停和犯规之外，比赛基本是连续的。一场职业比赛由四节各 15 分钟的比赛和一次中场休息组成。

对于大学运动员来说，篮球赛季从十一月开始，一直持续到三月。在此期间，大学球队大约要打 30 场比赛，大多数球队每周大约打 3 场比赛。这周剩下的大部分时间都用来练习。 NBA赛程由82场比赛组成，分布在7个月内，平均每周3场比赛。球队在休息时间经常进行练习，平均练习时间为2小时。

在世界各地，篮球运动员既有男性也有女性。高中、大学或您的职业生涯结束后，您可以加入许多成人篮球联赛，继续进行休闲比赛。约翰·伍登是历史上最成功的大学教练之一，他在训练运动员的同时强调良好的营养和休息习惯，这是任何成功的体育项目的基石。

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篮球运动的身体特征

篮球运动是有氧运动和无氧运动的结合。球员们在球场上奔跑、慢跑和冲刺，偶尔会因犯规和暂停而休息。大多数球员不会打完整个季度或半个季度，但可能会打很大部分。这项比赛本质上是快速的，被比作间歇训练，其中基线活动水平是通过定期的最大努力冲刺和跳跃来设定的。前锋和中锋需要力量和体重来获得篮板和进攻位置。

篮球运动员需要速度快、敏捷，还要有良好的弹跳能力。跳跃、投篮和防守常常使运动员处于不理想的身体姿势。因此，运动员需要全身的力量和爆发力。背部和核心力量以及稳定性对于脊柱的保护和控制至关重要。适当的关节运动范围对于成功进行篮球相关运动是必要的。

有些运动的特定解剖特征和运动表现特征之间存在更大的联系。这一点在篮球中最为明显，尤其是在中锋和前锋位置上。

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篮球体能训练

从运动学的角度来看，提出了一种周期化方案。肌肉肥大对于篮球运动员，尤其是高个子运动员来说很重要。增加肌肉可以提高力量，有助于打前锋和中锋的内线位置。多关节和奥林匹克运动形式的力量训练可以提高协调性、稳定性、力量和爆发力。肥大可能需要一些隔离训练。建议通过核心增强力量和稳定性，并增加臀部灵活性。使用增强式训练（跳箱、药球）来帮助提高速度、力量和爆发力。训练应强调动作和速度。最大和最高强度间隔应该是训练的主要部分。

重点

由于篮球运动的爆发力，围绕力量和力量的力量训练是必要的。增强式训练 增强式训练和奥林匹克运动满足了这些需求。

篮球营养

在篮球赛季期间，必须特别注意饮食，因为球员通常每周打几场比赛，无论是在家还是在客场。球员在赛季中“失重”是很常见的事情。体重减轻反映了运动所需的巨大能量与食物摄入之间的不平衡。

能量平衡、体重和身体成分

篮球运动员往往很瘦；然而，在中锋和前锋位置，更大的体重可以帮助确保篮筐周围的篮板位置。对男女篮球运动员的身体成分进行了 UWW、DXA、BIA 和皮褶测量。一般来说，男性比女性瘦，体脂水平分别为10-11%至18-29%。

篮球运动员在训练和比赛中消耗大量的能量。 120磅（55公斤）、170磅（77公斤）和210磅（95公斤）运动员在比赛期间的能量消耗分别为7.7、11.2和13.8 kcal/min。这种消耗，加上体型和场外训练和调节，可能会导致每天 3000-6000 kcal 的能量消耗。

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糖类

剧烈运动和比赛时，建议每日碳水化合物摄入量为7-10克/公斤体重。由于许多大学和职业比赛都是在下午晚些时候到傍晚进行，因此球员应该利用赛前膳食和饮料来最大化肌肉糖原的储存。应避免曾引起不耐受症状的含碳水化合物食物（豆类、乳制品）。比赛期间应适量饮用含有 4-8% 碳水化合物的运动饮料以保持水分。赛后或锻炼后的膳食应包含每公斤体重 1.0-1.5 克碳水化合物。

蛋白质

蛋白质的摄入量应来自多种来源，摄入量约为每公斤体重1.4-2.0克或总能量的15%-20%。然而，这一建议是从其他运动中推断出来的，并不是基于对篮球运动员的研究。例如，一名220磅（100公斤）的篮球运动员消耗4500大卡的能量，其中15%来自蛋白质，约为168克蛋白质，即每公斤体重1.68克蛋白质。

高蛋白质摄入量对于进行力量训练以增加肌肉质量的运动员尤其重要。蛋白质应该构成膳食和零食的大部分（如果不是全部），并且是训练或比赛后膳食的重要组成部分。

延伸阅读，JISSN 论文：

一项关于训练有素的篮球运动员的运动前膳食成分对表现和肌肉损伤影响的随机试验（训练有素的篮球运动员，一项关于运动前膳食成分对表现和肌肉损伤影响的随机试验）

原论文：

本研究的目的是回答一个研究问题：运动前摄入蛋白质是否可以提高篮球模拟测试中的表现或减少肌肉损伤？

方法

在一项随机交叉实验中，10名训练有素的男性篮球运动员在完成90分钟的87分钟篮球比赛之前消耗了蛋白质（1克/公斤体重）或碳水化合物（1克/公斤体重）。仅碳水化合物摄入量（2g·kg−1 体重）。

结果

与碳水化合物组相比，蛋白质/碳水化合物组的肌酸激酶（CK）从基线到运动后的增加有所减弱。运动期间和运动后的血糖也较高，第四节罚球命中率也是如此。运动期间和运动后恶心感会增加，运动后皮质醇也会增加。

综上所述

在训练有素的篮球运动员中，运动前摄入蛋白质/碳水化合物会减弱 CK 的上升，表明运动期间肌肉损伤减少。总之，对于训练有素的篮球运动员来说，运动前蛋白质/碳水化合物饮食对表现和肌肉损伤的影响是有限的。与单独的碳水化合物饮食相比，它可以在比赛最后几分钟保持罚球准确性，同时保持冲刺速度和跳跃能力。

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然而，不熟悉蛋白质摄入量可能会增加运动过程中的恶心感，这可能会进一步限制性能指标的改进。因此，这可能意味着运动员需要在训练期间改变蛋白质摄入量和时间，以找到不会引起肠胃不适的治疗方案。然后，逐渐增加蛋白质摄入量，使肠道能够适应较高的蛋白质含量，并达到锻炼前蛋白质/碳水化合物摄入组合的有益效果，而不影响胃肠舒适度。

液体和水合作用

篮球运动员最重要的营养问题之一是在训练和比赛期间保持适当的水分。替补球员也需要在替补席上补充水分。含有 4-8% 碳水化合物的运动饮料可以提高运动表现，尤其是在比赛后期。中场休息也是补充液体的好机会。建议在训练和比赛期间每 15-20 分钟至少喝 6-12 盎司（150-300 毫升）或 3/4-1.5 杯液体。每小时可提供约 20-40 盎司（600-1200 毫升）或 2.5 至 5 杯液体，可补充轻度或中度出汗时流失的液体。

然而，当运动在非常温暖的环境下进行时，例如春夏季节的户外运动，或者在温暖的体育场馆进行训练和比赛时，就需要额外补充液体。篮球运动员可以通过测量训练和比赛期间的出汗量来估计他们在比赛中的液体需求。

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通常，篮球练习和比赛发生在下午晚些时候和傍晚，并且全天都可以饮用含咖啡因的饮料（例如苏打水和咖啡）。由于射击准确性非常重要，因此运动员需要意识到过量咖啡因或戒断效应的副作用。

重点

在温暖的室外或室内打篮球可能会导致大量出汗并可能导致脱水。

维生素和矿物质

维生素和矿物质的摄入量及其重要性对于篮球运动员来说一直是一个令人关注的问题。然而，从该领域进行的少数研究中只能得出很少的结论。这仍然是一个有待进一步研究的问题。

膳食补充剂

篮球运动员可能会使用多种膳食补充剂。一项针对西班牙精英篮球运动员的研究表明，其中大约一半的球员服用多种维生素和单一维生素，以及提供蛋白质、氨基酸和碳水化合物的其他补充剂。一般来说，篮球运动员可以尝试服用肌酸、HMB、谷氨酰胺等补充剂。肌酸已被证明可以增强力量和力量，以及进行重复高强度锻炼的能力，例如在球场上来回跑步。但补充肌酸对篮球运动员的影响尚未得到充分研究，仍然是进一步研究的主要领域。

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教练、训练员或队医应监督篮球运动员使用补充剂的情况。篮球运动员由于拥有大量的肌肉组织，因此有可能显着增加体重。因此，必须仔细评估体重、速度和耐力之间的关系。中锋或大前锋在篮下定位时会受益于增加的肌肉和力量。然而，如果运动员在下半场感到疲劳，额外的重量可能会对他们造成伤害。

总结