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户外健身器材的器材设置目标群体是大众。它的通用性使其简单、易学、快速见效。但它毕竟是一个仪器，你需要掌握基本的操作要领。锻炼循序渐进，不炫耀，不与人攀比，达到人体与器械的和谐。这样可以有效避免盲目操作造成的运动损伤。我国国家标准《健身器材和健身路径通用安全要求》在京通过专家评审。它从外观、结构设计、静载能力、稳定性、安全警示、设备安装及场地要求、用电安全等方面涵盖了“健身路径”，制定了明确的标准，确保使用安全。

使用设备时牢记“四个注意”

注意事项1：不要过度运动。以往经常参加体育锻炼的人可以适当增加运动量。一般脉搏数不宜超过110次/分钟，最大不超过120次/分钟。过去不经常或根本不参加体育锻炼的老同志首先要选择适合自己的运动项目。

注意2：运动前一定要做好准备活动，热身10到15分钟左右。这样做可以防止扭脚、扭腰和损伤神经。

注3：运动后做一些整理活动。因为人的毛细血管在运动后会扩张。如果人坐在地上不动，人的血液就无法回到身体远端的心脏，心脏就会感到闷热。有高血压、心脏病的老同志，运动后步行10分钟左右。

注意4：掌握好运动时间。老年朋友每次运动时间最好在40分钟左右，左侧不少于30分钟，右侧不超过1小时。

日常生活中还应注意器材：社区“健身路径”中的健身器材一般可分为三种类型：身体结构锻炼（也称无氧运动）、有氧运动和身体灵活性训练。

这些设备的使用可以帮助人们治疗生物力学疾病、能量过剩疾病以及神经和精神疾病。根据每类器械的功能，社区“健身路径”中的运动器械分为四种类型。

拉伸广播

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有排骨架、单杠等压腿器械。这种运动并不鼓励老年人用力压腿或把腿抬得太高。压力大并不代表健康。建议最大高度不超过肩长。

使用下腰训练器时也必须非常小心，因为老年人的肌肉和软组织水分较少，而且有些老年人患有骨质疏松症，可能会损害腰椎。

秘诀一：

(1)压腿时抬腿过高，会威胁老年人的股骨头和脊柱。

(2)尽量不要使用腰部伸展训练器。

扭播

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扭腰健身器材如扭腰器等。老年人的腰部比较僵硬，所以扭腰时动作要尽量缓慢、轻柔。过快地扭动腰部会导致脊柱周围的小肌肉拉伤，从而对椎间盘产生负面影响，并可能导致椎间盘突出。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要过度扭腰，尤其不要用力过大。

秘诀一：扭腰时，一般转180度一圈3~4秒是安全的。个别老年人可用1至2秒。不要使用爆发力。

通常采用三人扭腰机，可以多人同时锻炼，防止扭伤的发生。

有氧器械转播

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一些老年人在太空行走时加大步幅，达到160至180度的跨度，并将太空行走视为“动态分裂器”，这是相当危险的。因为它可能会导致髋部韧带松弛，容易导致脱臼。何医生建议，老年人应多做低强度、反复的有氧运动。

提示3：不要在太空行走者的同一侧摆动。这种玩法没有健身效果，一不小心就可能会摔倒。

健身骑行机是一种比较适合老年人的健身器材。演奏时注意头部向后倾斜，身体尽量向后拉。这将有助于预防和改善颈椎病。

提示4：有椎间盘突出症的人千万不要玩健身操机。

跑步机也是适合老年人的运动器材，但有些老同志玩这个器材太快了。按照360度一个周期来计算，一般老年朋友一秒钟不应超过1.5到2个周期。

秘诀5：运动速度过快，会导致心脏运动负荷过大。患有心脏病的老年朋友要格外小心。 [1-3]

力量装备

增强心肺功能以及下肢和腹部肌肉的力量；提高下肢的灵活性和协调性；改善下肢各方面

关节稳定，有益于腰肌劳损、髋关节疼痛、下肢活动障碍、肌无力、肌肉萎缩等。

复杂效应

社区健身器材转播

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(1) 单杠。老年人做单杠的主要目的是刺激肌肉。 60岁的人没必要做得太快、太用力，也不需要付出100%的努力。有中度椎间盘突出症症状的人，可以在单杠上适度屈臂，双脚着地，悬挂一半以上体重。其作用相当于悬挂牵引。

提示6：对于不能做单杠引体向上的老年朋友，不要将手悬在单杠上，以防肩关节脱位。

(2) 将双腿踢到位。患有髌骨软骨软化症的老年人不适合。

特别提醒：对于任何带有杠铃片的器械，不要用100%的力气，也不要举起太多次。在平衡木上行走时，以能够伸展双手并在其上行走为宜。不要无休止地挑战自己。不要大意地在上面行走，万一摔倒很容易造成骨折。

一般来说，60岁以上的人不适合登山锻炼。运动时不要过度屏住呼吸。这会导致血压升高，对心脑血管状况不利。

户外健身器材

当然，正如上面所说，你需要考虑自己身体的实际情况来探索适合自己身体的锻炼方法或者咨询专家来安排适合自己的锻炼方法。

随着社会的发展，社区中将会出现越来越多适合老年朋友的健身方式，健身器材也将朝着智能化、趣味化、简易化方向发展。随着社区建设的不断推进和社区公共场所设施的增加，社区老年人健身将迎来新时代。

大多数户外健身器材“不适合儿童”

户外健身器材主要针对成年人。一些公园安装了秋千和跷跷板。不过，即使孩子们在这些设施中玩耍，家长也应该看管他们，以防发生危险。 “市体育局工作人员表示，健身器材就地管理，由社区维护，在水泥或石材地板上安装户外健身器材不科学，存在安全隐患。此外，应加强对老化健身设施的监管。”究其原因，这就需要社区加强监督维护工作，实现家长监督和社区监督的“双保险”。

工作人员提醒，使用健身器材前一定要阅读并注意警示标志和使用说明。如果设备上标注“不适合儿童使用”，监护人应加强对儿童的看护，防止儿童使用这些设备。此外，对于一些已经损坏且尚未修复的户外健身器材，设施维护人员应采取提醒和防护措施，家长也应让儿童远离，防止发生意外。采访中，有市民希望有关部门多安装一些适合孩子玩耍的健身器材。 [4]