随着人们健康意识的提高，越来越多的人参与锻炼。想要运动达到理想的效果，就必须注意运动前后的饮食。一般来说，运动前后身体对饮食的要求也是不同的。 ，注意区分。

1、运动前

原理：以低脂碳水化合物为主。这些食物易于消化，可以在运动时提供碳水化合物作为能量来源。

推荐：淀粉类主食（如米饭、通心粉、土豆）或其他谷物；两个水果；一袋栗子。

2.运动后

原则：补充碱性食物。因为运动后，体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生更多的酸，使人感到肌肉酸痛、疲劳。如果吃肉类或喝可口可乐等含糖量高的酸性食物，会使血液中的酸度增加，从而进一步加剧人体肌肉的酸痛，妨碍疲劳及时消除。

推荐饮料：牛奶、豆浆、茶、果汁（不含糖）、矿泉水或白开水。豆类也是不错的食物选择。

总结以上方法：上班时可以吃一些抗饿的零食或者水果，比如甜栗子仁和两个水果。经过1-2小时的消化后，下班后进行锻炼。运动后，在家洗漱后喝一杯牛奶或热豆浆。你的胃喜热，怕冷。所以一杯热水也可以，热牛奶有助于促进睡眠。为了抢占市场，一些商家在健身房免费提供葡萄糖含量极高的速溶饮料。这种饮料不仅营养价值低，而且含糖量过多，会给身体带来负担，不适合饮用。

专家建议，最好购买市场上出售的袋装甜栗仁、板栗，在运动前食用。一次吃8块左右为宜。胃消化不好的朋友不必担心消化不了栗子，因为栗子可以补脾胃、强肾筋、活血止血。平时可以炖板栗和鸡汤来缓解胃部不适，养胃健脾。

现在，我们知道运动前后身体的饮食需求是不同的，所以大家在运动时要多加注意。运动前应以低脂碳水化合物为主，让运动更有动力，运动过程中还需要多补充碱性食物。

2、运动前后注意事项：

每个参加运动的人在运动前都应该做好充分的准备，这已经成为常识。然而，许多练习者对准备活动的机制和要求了解甚少。因此，即使他们在运动前做了一些准备活动，运动过程中仍然会发生创伤。我们来讨论一下运动前如何准备。

一般来说，每次准备活动一般包括一般练习和专项练习两部分。一般准备活动有走、跑、跳、徒手操等，活动部位全面，从颈部、躯干、手臂、腿到脚。练习时应轻柔、细致。专项准备活动是根据不同项目的特点和要求而采取的一些练习。它们的功能是使大脑皮层对某种运动或某种技能产生独特的、适当的兴奋。一般运动前应慢跑三到五分钟，以加快血液循环，舒展全身肌肉和关节，有利于为后面的运动做好准备。

准备活动的量和时间应根据时间、地点和人员的不同而有所不同。一般冬季较长，夏季较短。强度基于体温和轻微出汗。心率和血压应高于休息时的水平。锻炼到四肢关节灵活、身体放松、感觉可以尝试为止。好的。

3.运动后做什么

运动前的准备活动是必要的。同时，运动后的放松和收尾练习也是必要的。虽然这会花费您更多的时间，但比因准备不当而导致肌肉拉伤去看医生更划算。

运动后首先需要放松身体，比如躺在海绵垫或藤垫上休息一会儿。当然，需要注意的是，平躺时，脚的位置应略高于头部，或与头部处于同一水平线上。切勿躺在潮湿的地面上。休息一会儿后，可以靠墙做头倒立或倒立3-10秒。可以多做几次，以帮助下肢的血液回流到心脏。然后摇动四肢，先摇动拍打大腿或上臂，再摇动小腿或前臂。其次，运动后按摩是消除疲劳的重要手段。如果条件允许，运动后按摩对身体的恢复极为有利。可以起到很好的放松效果，恢复也很快。对人体内脏器官也有保健作用。

运动后还需要注意一些禁忌：

1、运动后身体处于发热状态。全身的毛孔都是张开的，需要通过出汗来散发。冷水会使毛孔收缩，汗液无法排出。

2、剧烈运动后不宜立即喝冰水。

3、剧烈运动后，身体各器官在运动结束后不能立即停止。他们仍在剧烈运动，无法立即恢复平静。这个时候如果喝大量的冰水，一下子就很容易损伤你的器官。 ，严重的话会把你的肺炸裂。

4、剧烈运动后未能立即大量饮水，会因体内盐分明显下降而引起休克。

5、不宜坐下休息。因为运动后立即蹲下休息，不利于下肢血液回流，影响血液循环，容易加重身体疲劳。

6、喝矿泉水会让你更口渴。简单地添加开水或矿泉水会适得其反。喝得越多，就越口渴，体温升高，小腿肌肉痉挛，出现“水中毒”症状。

4、运动时如何搭配饮食

想要通过运动达到最理想的运动效果，合理的饮食是非常重要的。然而，很多锻炼的人对这方面的知识却知之甚少。结果，运动效果受到不利影响。接下来我们就来看看吧。了解如何巧妙地将饮食和运动结合起来。

1. 关键碳水化合物

碳水化合物是人体身体活动的首选燃料来源，也是运动员训练计划的重要组成部分。面包、大米、麦片、面食、水果和蔬菜为肌肉提供高能量燃料，可以加速运动后肌肉燃料的重新储存。如果你没有摄入足够的碳水化合物，你会更容易疲劳。所需碳水化合物的确切量取决于个人训练和个人需求。对于训练量大的运动员来说，每日碳水化合物的需要量为每公斤体重6至10克。例如，如果一名60公斤重的运动员每天训练2到4小时，他每天大约需要360到600克碳水化合物。

2、高效补水饮料

为了获得良好的锻炼效果，饮料是必不可少的。在高强度活动期间，体内液体流失会增加热痉挛、热衰竭或中暑的可能性。作为锻炼计划的一部分，在锻炼前、锻炼期间和锻炼后喝水。养成多喝水的习惯，即使是在不锻炼的日子里。水、运动饮料、水果、蔬菜汁或矿泉水都是不错的选择。建议在运动、训练和比赛时喝冷水或运动饮料。酒精和酒精会使身体脱水，不被视为补水饮料。运动前2小时喝400ml至600ml饮料，运动中每15至20分钟喝150ml至350ml。

3、安排吃饭时间

如果您即将参加跑步比赛或其他比赛，请在比赛前两到三个小时吃一顿低脂肪、高碳水化合物的膳食。吃你熟悉且容易消化的食物。水果、酸奶、百吉饼或一碗麦片都是不错的选择。如果运动时胃里有食物，血液就会从消化道转移到运动肌肉，导致胃痉挛和停滞感。如果早上空腹锻炼，前一天需要储存足够的能量来维持60到90分钟的锻炼。如果您发现清晨运动前不方便吃早餐，请尝试在前一天晚上睡觉前吃富含碳水化合物的零食。如果您在当天晚些时候锻炼，并且距离上一顿饭已经过去四个多小时，请在开始锻炼前 45 到 60 分钟吃点零食。您的食物选择和偏好可能会有所不同，具体取决于您运动的时间、您从事的运动以及运动的强度。您将很快了解哪些食物组合最适合您。

4、为耐力赛补充碳水化合物做好准备

补充碳水化合物适合参加马拉松、铁人三项或长距离自行车比赛的运动员。如果比赛不间断地持续少于90分钟，常规的高碳水化合物饮食就足够了。补充碳水化合物，需要在比赛前三四天稍微减少训练量，并在此期间将碳水化合物的比例提高到所有热量的70%至80%。

5. 补货和恢复

锻炼后，补充肌肉中的糖原很重要。运动后 30 分钟内应吃富含碳水化合物的正餐或零食。此时，人体肌肉最容易吸收摄入的碳水化合物。如果您一天参加两项或以上活动，那么在剧烈运动后 1 到 4 小时内吃富含碳水化合物的食物尤其重要。百吉饼、水果和麦片等食物很容易吃。如果您对非流质食物没有胃口，果汁和运动饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还可以帮助您保持水分。

6.补充流失的钠和钾

运动中损失的这两种元素可以通过食物来补充。应多吃富含钾的水果和蔬菜，如香蕉、橙子、瓜类和西红柿。锻炼后在饮食中添加一点盐，以补充因出汗而流失的钠。

7.维生素和矿物质

体力活动可能会增加身体对某些维生素和矿物质的需求。然而，如果你摄入的热量足以满足体力活动的需要，并且热量来自营养食品，那么你可能不需要服用任何补充剂。除非您一开始就缺乏某种营养素，否则营养补充剂无法为您提供额外的能量。