1。杠铃倾斜划船
靶向肌肉：lats redorsi和上背部肌肉。协同肌肉：二头肌，三头肌，后三角肌束，梯形肌肉，菱形，tere骨，teres marter，teres minor，infrasspinatus和s骨棘突。
起始位置：双脚宽阔的肩膀站立，弯曲上身向前平行于地面，稍微弯曲膝盖，用双手握住杠铃，间距略宽于
肩膀，后背是笔直的，头部略微抬起。双臂下垂握住铃铛。动作过程：深入吸气，将两个上臂移到两侧，将水平杆靠近身体，直到水平杆接触上腹部，稍微暂停，呼气，控制杠铃并慢慢放下并恢复它。
关键点：始终专注于背部，然后“专注于背部，用肘部携带手臂，伸展肩膀并抬起肘部，伸直胸部并夹住手臂”。
呼吸方法：吸气和拉起，呼气和恢复运动。
Yifan错误：1。圆形2。上下移动
教练提示：在运动过程中拧紧臀部至关重要，否则由于颤抖而容易造成下背部受伤。
2。带座椅张紧器的划船：
目标肌肉：拉斯龙和斜方肌。协同肌肉：二头肌，后三角肌束，菱形，teres Major，Teres Minor，Pectoralis Major。
起始位置：坐在垫子上，用双手握住张力机的手柄，向前弯曲上身，同时弯曲膝盖，然后将膝盖朝下。动作过程：吸气，用双臂向后拉牵引绳，然后向后倾斜上身并抬起胸部。当张紧器的手柄接触胸部和腹部时
操作后，暂停2-3秒。然后呼气并慢慢恢复。重复练习。
关键点：为了确保latissimus dorsi达到最大的收缩，在向后拉时，您必须同时向后伸展肩膀，将肘部靠近身体，伸直胸部，不要摇晃腰部太多。
呼吸方法：吸气并将手柄拉到胸部，并呼气并恢复运动。
Yifan错误：身体来回移动
教练提示：完成动作和肌肉收缩以防止拖船或释放动作。该练习通常使用狭窄的握力。
3。弯曲的腿硬拉
目标肌肉：拉氏肌和s骨脊柱。协同肌肉：斜方肌，臀大肌，股四头肌股，腿筋。
起步位置：脚踩在肩膀上，略微绑住脚趾，双手向前和一只倒，蹲下，蹲下，弯曲膝盖和臀部：深呼吸，向上拉杠铃，拉直脊椎，拉直脊椎，伸直您的脊椎，肘部零件很紧。呼气，控制杠铃，然后慢慢放下恢复。
关键点：无论您是向前弯曲上半身还是站起来，始终保持背部伸直，拧紧臀部并拧紧腰部，不要在手臂上施加力，并且应将重心放置在高跟鞋上。当上半身几乎直立时，肩膀开始向后张开，手臂被夹住，胸部尽可能伸直。进行锻炼时，请勿低头，否则重心将前进，影响运动效果并容易受伤。
呼吸方法：吸气和拉起，呼气和恢复运动。
Yifan的错误：看不起。
教练提示：练习时最好佩戴皮带和助推带，并盲目使用大量，否则会增加受伤的可能性。
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