健身塑形必练肩部：6个动作提升肩部肌群，塑造完美体型

在健身和塑造过程中，您不能忽略肩膀的重要性。

从外观上看，全肩部的肌肉也将使手臂变得美丽，衣服将更加时尚。从功能上讲，尽管肩膀是一个小肌肉群，但它是上半身的重要枢纽。肩部肌肉的发展也与上半身其他肌肉群的发展有关。

因此，训练肩膀不仅可以使我们的身体形状更美丽，而且对提高运动能力具有强大的意义。

在肩部训练的实际过程中，我们还必须以目标方式安排运动。

对于肩部肌肉群，脚趾最多使用，因此脚趾相对发展。后梁的频率最低，这也使后梁较弱。中间束在两者之间，但是中间束的强度直接决定了肩膀的宽度。因此，在培训过程中，我们还应该专注于中分支训练，尤其是那些想要练习肩部宽度的人。

事不宜迟，让我们与您分享6个肩膀训练运动。

动作1：提起前交替站立哑铃

目标：前三角肌

首先，保持站立，拉直背部并拧紧核心，然后将哑铃握在每只手中，然后自然地挂在身体的两侧。保持手臂伸直，肘部稍微弯曲，然后从肩膀上施加力，将一只手臂向上抬起，直到平行于地面，停止并慢慢恢复它，然后换手并重复。

每组是12-15次，进行4-5组。

动作2：替代阿诺德推

目标：前三角肌，中间束

首先，保持站立的姿势，然后伸直胸部并拧紧腹部，将哑铃向内固定在胸部上，使手掌向后朝向向后，然后用力将哑铃抬起，并缓慢地向上旋转哑铃，旋转手臂，直到手掌向外朝外，然后在Apex上停止并转换为另一只手。恢复时，将手臂旋转回起始位置。

每个组是10-12次，进行4-5组。

动作3：坐设备推动肩膀

目标：前三角肌，中间束

首先，保持坐着的姿势，伸直胸部，拧紧腹部并下沉肩膀，使背部靠近背部，用双手握住手柄，并以90度的肘部制作肘部接头。然后，三角肌肌肉施加力，将仪器向上推动。停在顶点后，积极控制重量并将其慢慢恢复至平行于地面，然后依次重复运动。

每个组是10-12次，进行4-5组。

动作4：哑铃抬起侧面

锻炼目标：三角肌中部分支

首先，保持站立的姿势，选择一个合适的重量的哑铃，然后保持肘部稍微弯曲角度，请注意不要让梯形肌肉发挥力，然后抬起肩膀并将哑铃抬高到肩膀上的水平或更高的位置。然后控制哑铃以将其慢慢降低到起始位置。

每个组是10-12次，进行4-5组。

动作5：弯腰哑铃和鸟

目标：后三角束

弯腰在哑铃和飞鸟上弯曲是训练三角肌后束的经典动作。后束在日常生活和训练中使用较少，因此相对较弱，但它在肩膀的整体美感中起着重要作用。因此，应在肩部运动过程中对其进行焦点进行处理。

首先，用双手抓住哑铃，将其放在身体的两侧，将双腿伸开肩膀，保持腹部和胸部的宽度，向前弯曲，向前弯曲，然后用力驱动肘部将哑铃抬高到与肩膀相同的高度，然后形成一条直线，在上臂和肩膀之间逐渐落在最高的位置，然后逐渐落在最高的位置上，以使您的注意力逐渐降低，从而使您的注意力降低了。

如果难以控制身体的稳定性，则可以使用坐姿或躺在倾斜的椅子上。

每个组是10-12次，进行4-6组。

动作6：绳索表面拉

目标：后三角束

首先将龙门滑轮的高度调节到眼睛，然后选择适当的重量（12-15rm就足够）。握住双头绳子，用双手紧紧握住绳索的两端，保持站立的姿势稳定，拉直腰部和后背，然后将脚向前倾斜或稍微向后倾斜。继续拧紧腰部和腹部，然后绑架肩膀，以便将肘部向外驱动，将绳索拉向脸部。当拉到底部时，上臂与地面平行，感觉到顶部的收缩，然后慢慢缩回。