近五六年，越来越多的中国人开始跑步，其中很大一部分人在跑步后尝试了马拉松。

许多业余运动员不再满足于仅仅在关门时间内完成比赛，而是有更快的目标。比赛时间可以是4小时、3个半小时、3小时甚至更快。

想要在马拉松跑中取得好成绩，远远不止是多跑那么简单。要有科学、系统的训练方法。

那么如何才能提高自己的跑步能力并成功实现马拉松PB目标呢？

今天我就给大家介绍6种有效提高马拉松成绩的训练方法。每个想要跑得快、跑得久的跑者都应该看看。

基础训练：有氧跑、马拉松跑的基础

经常有跑者问，为什么跑步时感觉气喘吁吁，感觉跑不了多远？主要原因是你的有氧能力不够！如何提高有氧能力？做有氧跑吧！

马拉松归根结底是一项有氧运动。无论您准备半程马拉松还是全程马拉松，训练周期的第一阶段都是“基础阶段”。基础训练的最大目标是提高耐力，即有氧运动能力。只有打好基础，才能在比赛中取得好成绩。

进行有氧跑步时要注意哪些问题？

1、有氧跑的心率和频率

有氧跑心率范围，最大心率的65%-78%，通常大多数人的有氧心率范围在130-150之间；

如果每天跑步30分钟，也可以提高有氧能力，但效果有限。如果想要更好的效果，每次跑步最好在60分钟左右。定期训练每周应进行4次以上。周末可适当延长时间至90分钟。

2、跑步量：衡量跑步者成功与否的主要指标之一。

为了打造强大的有氧引擎，需要在基础训练阶段逐渐增加里程。跑步者每1-2周可以增加10%的跑步距离。

在备战马拉松时，很多人都非常注重每月累计跑步量。职业运动员更注重每周跑步量，因为每周跑步量更加稳定和科学，更有利于完成你的马拉松目标。

▲根据不同类型比赛的跑步量建议

3、长距离训练是每个马拉松跑者都必须经历的事情，主要是增强耐力。

长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量，使毛细血管网更加密集，增加含氧血液的供应，提高心理韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，让你可以跑得更快。

长跑时，跑者常犯的一个错误就是坚持跑30公里，以为就能达到训练效果。

在丹尼尔斯的经典跑步训练方法中，提出单次长距离应该在每周跑步量的30%以内。在他的训练计划中，对于一个每周跑64公里的人来说，最长的单次长距离是24公里，对于一个每周跑100公里的人来说，最长的单次长距离是29公里。

同时有长距离不超过150分钟的限制，距离和时间以先到者为准；

另外，长距离强度为中低轻轻松跑，比马拉松目标配速慢30秒至1分钟以上。

此表是史春健老师制作的计算表。不同马拉松目标成绩的人在150分钟内能完成的最远距离有很大差异。

所以，长跑不在于别人跑多久，而在于你想跑多久就跑多久。 30公里并不适合所有跑步者。

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有跑者说，乳酸阀就像你面前有一座山，对面是一条平坦的河流。因此，如果你对马拉松成绩有一定的追求，可以尝试将这项训练添加到你的日常跑步中。

间歇跑：增加最大摄氧量的有效训练方法

如果你有良好的有氧基础，你可以在马拉松中跑330，而不需要进行速度训练。

但对于跑步水平比较高的跑者来说，当个人耐力水平已经达到了目前的极值时，提高速度就是下一步必须要做的事情。

速度训练可以提高你的最大摄氧量，增强肌肉力量，让你的跑步姿势更经济，用更少的能量跑更多的距离。

间歇跑利用间歇性休息，使每次跑步速度大于你的持续跑步速度，一次性提高心肺能力和绝对速度。当你的绝对速度较快时，以相对较慢的速度跑步会更轻松、更长久。

通常，400米间歇是很多跑者速度训练的首选。标准400米间隔大约持续12组。

训练前后1-5公里的热身和放松；每组之间慢跑约2分钟以恢复。心率控制在最大心率的95%~100%。

您可以根据您的5公里和10公里全力比赛成绩，了解自己的400米间歇训练速度。

然而，间歇跑训练是以良好的有氧跑为基础的，而且强度很大。如果不小心，可能会受伤，所以建议每周不要超过两次。

力量训练：提供跑步力量并防止受伤

有针对性的力量训练可以有效避免受伤，保持跑步时躯干稳定性，优化跑步姿势，增加功率输出，提高跑步经济性。

很多人羡慕职业运动员的大步。事实上，他们的大步走并不是简单地迈出大步，而是依靠强大的腰腹能力和灵活的髋关节。因此，想要取得长足的进步，必须从核心力量开始。 ，每周进行2-3次力量训练。 →“增强核心力量，轻松、可持续、无伤地跑步”

其次，下肢的力量训练，如踝关节、膝关节、髋关节以及大腿前后肌群的稳定性也很重要。它可以帮助您增强身体稳定性并防止跑步姿势异常。

作为跑步者，我们不需要像健身教练那样训练来锻炼肌肉。每周做2-3次臀部、腿部、腰腹部的力量训练就足够了。 →跑步者需要的特殊力量训练

针对性：训练时牢记目标

所有训练分为两种：一种是赛事针对性训练，另一种是赛事针对性训练的前期准备。很多跑者训练时漫无目的，不知道如何训练才能提高成绩。例如：

长跑是训练耐力，所以速度不能太快，否则达不到效果；并且在备战初期重点应该放在长跑上，而不是赛前两三周就跑几颗LSD。这应该立即完成。这种不系统的训练不会很好地提高你的表现。

间歇训练不能一开始就操之过急，否则坚持不了3组就放弃了。相反，你需要控制它，将其控制在一定的配速范围或心率范围内。

又比如，现在赛季已经到来，在后期备战阶段，相对于比赛节奏过快或过慢的训练内容对于具体耐力来说并没有多大好处，应该被淘汰。

相反，将大部分精力集中在接近比赛配速的训练内容上。例如，你应该以比比赛配速稍慢的速度完成5×2000米间歇。这是跑马拉松所需要的特殊耐力。

在制定训练计划时，一定要知道自己的短板是什么，并有针对性、有目的的加强，而不是停留在自己的舒适区而不突破。

总之，对于业余运动员来说，心态一定要端正。我们没有职业运动员的基础，没有职业运动员充裕的时间，也没有对跑步的深入理解。我们需要脚踏实地，学习专业人士的技能和培养方法，不断积累。

不要怀疑，不要懈怠，坚持下去，相信你的每一步都不会失望！