运动健身前后饮食安排指南：如何合理搭配饮食提升运动效果

运动健身的饮食应该如何安排？运动前后的饮食很有讲究。想要运动更有效，就必须适当搭配饮食。今天我就给大家介绍一下运动健身时如何最好地安排饮食。快来看看吧。

运动前和运动后如何饮食

运动前应摄入少量食物。 “空腹或饭后就开始锻炼，对人体健康非常不利。”营养和运动专家表示，运动前半小时吃少量食物，可以避免体力活动引起的消化紊乱，也可以增强运动效果。如果你早上锻炼，早餐一定要避免吃难消化的食物。最好吃少量的乳制品、谷物、水果和饮料。

运动时应及时补充水分。营养和运动专家表示，如果运动时间少于1小时，应每15分钟喝150毫升至300毫升水；如果运动时间少于1小时，则应每15分钟喝150毫升至300毫升水；如果运动时间为1～3小时，应及时给身体补充糖水，以免发生低血糖。另外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会导致消化系统出现问题。

运动后不宜吃鱼等酸性食物。营养和运动专家表示，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸痛、精神疲劳。鱼、肉等食物属于酸性食物。运动后立即吃这些酸性食物，会使体液呈酸性，不利于缓解肌肉关节酸痛和身体疲劳。专家建议，运动后应多吃水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以维持体内酸碱平衡，从而消除运动疲劳，保持健康。

运动、健身和饮食的3大原则

一日三餐规律饮食，避免暴饮暴食。

多吃提高身体免疫力的食物，如红薯、青椒、杏仁等富含维生素A、C、E等抗氧化剂的食物。因为这类抗氧化剂不仅可以消除炎症，修复受损的细胞组织，还能延缓衰老，预防和治疗心脏病和癌症。

每次运动后，可以多吃一些全谷物，这会改善身体的新陈代谢，降低患糖尿病和心脏病的风险。多吃水果和蔬菜有助于补充纤维，促进肠胃健康，促进多余脂肪的燃烧。

最后我们来了解一下关于运动和饮食的误区。

运动健身的饮食误区

运动后多吃甜食。有些人在剧烈运动后觉得吃甜食很舒服，他们认为运动后多吃甜食对身体有好处。事实上，运动后吃太多甜食会消耗体内大量的维生素B1，人会感到疲倦、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长身体的恢复时间。由于维生素B1参与糖的代谢，它还可以帮助肝脏分解肌酸，使其能够快速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃些含维生素B1的食物，如粗粮、蔬菜、肝脏、鸡蛋等。

运动时口渴时要大量喝水，或者忍着口干不喝水。只要你锻炼过，你就会有这种体验。运动时你会感到口渴。这个时候喝大量的水会刺激胃，但憋住是不对的。只要你感觉特别口渴，就说明你的身体已经处于脱水状态。即使在运动过程中，也可以适当补充水分，防止身体疲惫。补水的方法应该是小口慢慢吞咽。每次补水不宜过多，水不宜过凉。只要能缓解口渴症状，运动时一小时内补充温开水就足够了。

运动疲劳时饮酒可以缓解疲劳。经过剧烈运动后，人的身体机能会处于较高水平。此时饮酒，会使身体更快地吸收酒精成分并进入血液，对肝脏、胃等器官造成比平时更严重的伤害。乙醇需要肝脏分解，消耗大量维生素B1，加剧运动后肌肉酸痛。

空腹锻炼对健康有害。研究证明，饭后4～5小时（即空腹）进行适度运动，如散步、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是因为此时没有新的脂肪酸进入体内，更容易消耗掉多余的脂肪，尤其是产后脂肪。饭后1～2小时减肥效果比运动要好。

只要多运动，不用控制饮食，就可以达到减肥的目的。这种做法只能平衡热量的摄入和输出，也不会增加肥胖。事实上，喝甜饮料、吃蛋糕、干果，尤其是能榨出油分和高热量食物的干果，可以逆转你来之不易的减肥成果。消失了。因此，要想达到持久的减肥效果，除了运动之外，还应该对饮食进行合理的调整。

有运动习惯的朋友也应该多注意饮食。