高烧不退、全身酸痛、“八卷喉”……也是“阳”，症状因人而异。事实上，感染后的易感性和症状的严重程度与免疫系统的强弱有关。锻炼是提高机体抗病能力的关键。
一项涉及近 200,000 名 COVID-19 感染者的新研究也证实，运动越多，罹患严重 COVID-19 疾病、住院和死亡的风险就越低。
不经常锻炼的人如何开始锻炼呢？有“阳亢”的人如何恢复锻炼？ 《生命时报》采访了专家，为COVID-19不同阶段的人们开出运动处方。
采访专家
张益民 北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授
苏浩，北京体育大学体育与人文科学学院副教授
沉伟良 浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师
不锻炼会增加患严重 COVID-19 的风险
近日，《美国预防医学杂志》发布的一项新研究表明，运动与COVID-19不良后果之间存在保护性关联。
该研究收集了 2020 年 1 月 1 日至 2021 年 5 月 31 日期间近 20 万名感染了 COVID-19 的成年人的样本。
跟踪结果显示，每天运动时间越长，患重病和死亡的风险就越低。与继续锻炼的人相比，完全不锻炼的感染者住院的可能性高出 191%，死亡风险高出 391%。
特别是对于患有高血压等慢性心血管疾病的人来说，经常锻炼可以有效降低死亡率。
不同运动量的COVID-19住院和死亡风险比
世界卫生组织发现，运动不足是全球过早死亡的主要危险因素之一。
器官功能下降
人体长期缺乏运动，组织器官功能会降低30%，可引起基础肌肉萎缩、呼吸循环功能低下。
具体症状包括肩痛、腰痛、膝关节痛等症状。即使轻微的用力也会导致心悸和呼吸困难。
患病风险增加
长期缺乏运动还会增加患各种慢性疾病的风险，如癌症、心血管疾病、心力衰竭、骨质疏松、中风、高血压、糖尿病、肥胖等。
没有经历过阳痿的人的运动提醒
目前，COVID-19 疫情正处于高峰期。对于还没有“阳”的人来说，身体的抵抗力是难能可贵的。
选择您喜欢的或符合您每天目的的锻炼方法。运动后，你会感到轻微的疲倦和放松。第二天疲劳感就会基本消失。
运动时也要做好个人防护，避免去人群密集的地方，选择在家或空旷的地方运动。运动时摘下口罩，运动后消毒双手，注意保暖。
对于已经感染或正在康复的人来说，身体还处于修复阶段，需要1到2周的时间，不宜操之过急。
对于有以下五种情况的人，不建议在康复后10天内进行大量的运动和体力劳动。只要没有明显的身体不适，就可以进行快走、伸展运动、平衡训练和适度的家务劳动。前提是不会引起胸闷、心慌等身体不适。
让你的身体习惯锻炼的 5 个步骤
目前，我国有大量的老年人、儿童、孕妇、慢性病患者等免疫脆弱人群，更容易受到新型冠状病毒的影响。
无论年龄多大，身体状况好坏，动一动总比不动好。即使少量的活动也有益于您的健康。
除以零
即使您没有进行完整的锻炼，您的身体也可以从零星的锻炼中受益。即使只是步行 2 分钟，也能提高心率、降低血糖和血脂，改善健康。
步行代替开车，饭后在附近散步，有时间踮起脚尖（提跟练习），进行扩胸运动或开合跳1分钟等。
定期起床
无论在家还是在工作，建议每 30 分钟起身活动一下。您可以设置闹钟来提醒自己锻炼身体。
选择您感兴趣的
无需担心哪种运动最划算。只要是自己喜欢的事情，都可以尝试，慢慢练习，形成习惯。
合作伙伴活动
利用“朋友圈打卡”给自己施加运动压力，和朋友一起运动，让运动变得更有趣。
目标更小
不要追求立竿见影的锻炼效果。初学者应从小量体力活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间；体力较差的人不宜轻易尝试高强度运动。
一套疫情期间居家运动推荐
疫情期间，居家锻炼是首选，适合大多数没有时间、没有空间锻炼的人。建议锻炼5个关键部位。每个动作可做2至3组，每组8至10个练习，全面锻炼身体。
胸部
俯卧撑
如果你做不了标准俯卧撑，可以尝试靠墙俯卧撑或跪式俯卧撑。
腹部
仰卧举腿
此动作不能在饭后立即进行，以免食物反流。
肩部和颈部
坐式推举
如果想要放松肩膀和颈部，可以坐在椅子上，双手分开与肩同宽，握住毛巾两端，向上拉伸，并向左、右、后两侧倾斜。
腰部和臀部
臀桥
腿
蹲
如果你无法深蹲，请坐在椅子上，将双手放在桌子上，站起来，然后再坐下。
如果您在运动过程中感到任何不适，请立即停止并在必要时就医。运动后不要突然停止。您可以做一些伸展运动以减少迟发性肌肉酸痛。 ▲
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