01 怀孕初期
1.补充叶酸
怀孕早期叶酸缺乏会增加胎儿神经管缺陷和早产的风险。女性从计划怀孕开始就应该多食用富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜和豆类，建议每天补充400--800ug叶酸。
2、饮食清淡可口
易于消化，有助于减少妊娠反应。包括各种新鲜蔬菜水果、豆制品、鱼、禽、蛋及各种谷类制品。
3.确保摄入足够的富含碳水化合物的食物
怀孕初期没有明显早孕反应的人，可以在孕前继续保持均衡饮食。孕吐明显或食欲不佳的孕妇无需过分强调均衡饮食。目标是每天摄入至少 130 克碳水化合物，最好是易消化的谷物。
可以提供130克碳水化合物的常见食物：180克米饭或面食，550克土豆或新鲜玉米。吃得少或孕吐严重的人需要寻求医疗帮助，以避免对胎儿早期大脑发育产生不利影响。
4.少食多餐
应根据孕妇的食量和反应的严重程度及时调整进餐的次数、数量、种类和时间。少食多餐，保证充足的食物摄入量。
02 怀孕中期和晚期
1、补充优质蛋白质
适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的来源。孕中期建议每日摄入量为 150-200 克，孕晚期每日建议摄入量为 175-225 克。
2、适当增加奶类摄入量
牛奶富含蛋白质，也是钙的良好来源。从孕中期开始，每天至少应摄入乳制品250克-500克，钙600毫克。
3、补充含碘食物
怀孕期间碘的推荐摄入量为210ug/d。孕妇除了坚持使用加碘盐外，还应每周食用1-2次海带、紫菜等富含碘的海鲜。注意：患有甲状腺功能障碍的孕妇应遵循医疗建议。
4.经常吃富含铁的食物
孕妇患缺铁性贫血的风险很高。为了提供胎儿的铁储备，他们需要从妊娠中期开始增加铁的摄入量。每天应摄入50-100克瘦肉，每周摄入1-2次动物血液和肝脏。 ，每次20-50克。当有需要时，可以使用额外的铁补充剂。
5、适度运动
适度的体育锻炼有助于孕妇保持适当的体重增长。每天不少于30分钟的中等强度体力活动，如散步、快走、孕期瑜伽等，有利于孕妇保持适当的体重增长和自然分娩。可以根据自己的身体状况和孕前运动习惯，结合主观感受，选择熟悉的活动类型，量力而行。
6、不抽烟、不喝酒、少吃辛辣食物
烟酒对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用。孕妇应戒烟、戒酒，避免摄入咖啡、饮料等兴奋剂，以保证胎儿的健康发育。
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