不吃饭就等于白练

吃很重要

饮食对健美运动员来说更重要

当健康饮食成为一种习惯

经过适当的培训

看着自己的体型越来越接近目标

也是一种享受

对于很多健身朋友来说，总是担心健身训练的日子。

休息日和健身时的膳食如何安排？

无论是让人尖叫的男模身材，

依然是健美冠军的震撼身材，

这一切都离不开足够的“瘦肌肉”。

很简单，锻炼肌肉就可以了！

但大多数人都会

增加肌肉会变成增加体重。

这是一个非常可怕且普遍的现象。

例如：增加的 20 或 30 磅体重大部分是脂肪有什么用？如果你遇到这种情况，你必须停下来，这里有一些推荐的增加瘦肌肉的方法。

锻炼肌肉需要增加热量摄入，这意味着您每天必须摄入更多热量才能增加体重。但过多的摄入会导致你的身体储存脂肪。因此，摄入足够的热量可以增强肌肉，而不是积累脂肪。

一种方法是控制每餐的份量。对于大多数膳食（不包括锻炼前膳食），摄入 40-60 克蛋白质和 40-80 克碳水化合物，具体取决于您的体型。

该饮食计划将为您提供特定的食物选择，以帮助您实现目标。膳食脂肪应尽可能低，健康脂肪（坚果、橄榄油、多脂鱼）除外，每餐可能含有 5-10 克脂肪。

非训练日吃什么

我们说过，肌肉需要休息才能生长，但你不必消耗与训练日相同量的碳水化合物，因为在非训练日你的运动量会减少。这个时候就需要适当调整饮食。

我们犯的错误是，大多数人会在非训练日吃大量碳水化合物，但无法燃烧那么多碳水化合物。结果，身体脂肪就会上升，尤其是下背部和腹部。

增加瘦肌肉的饮食的基本总结就是我刚才所说的。至于份量，只能提供大概的份量。

每天吃六餐，为身体提供足够的营养，尤其是氨基酸，以促进肌肉生长。而且吃饭的时间要接近训练的时间。在训练日，您可以吃更多碳水化合物（每公斤体重 2 克蛋白质）。

在一天的早些时候吃主要碳水化合物（早餐时大约 100 克），并在当天晚些时候重点吃蛋白质。

蛋白质为身体提供必需氨基酸，而碳水化合物并非全天都需要。

由于胰岛素敏感性往往会降低，因此在以后的生活中避免摄入碳水化合物可能会防止脂肪增加。蛋白质摄入量保持不变，因此降低碳水化合物意味着总热量摄入量降低。

在训练日，您每磅体重可以燃烧 18-20 卡路里，但在休息日，您只能燃烧 12-14 卡路里。训练日与休息日交替会刺激肌肉生长。

碳水化合物仍然是一种非常有争议的食物，但它们储存脂肪的能力使其在肌肉构建过程中至关重要。

当你在训练后吃大量碳水化合物时，会引发一系列有助于肌肉重建的荷尔蒙变化。这包括胰岛素的升高，这不仅迫使蛋白质转化为肌肉，而且还能稳定睾酮水平，而睾酮水平往往因训练后摄入的碳水化合物太少而失败。

另一方面，如果您吃太多碳水化合物并且不锻炼，一些碳水化合物最终可能会转化为体内脂肪。这就是为什么在非训练日少吃碳水化合物很重要。

举个例子：如果你想增肌又不想增肥，那么你可以尝试一下（份量根据自己的体重调整）。

训练日：

用餐 1：上午 8 点

10个蛋清

1¼ 杯燕麦片（干）

8 盎司橙汁或 1 杯混合果汁

餐 2：上午 11 点

230克鸡胸肉

1 个小到中等的土豆

用餐 3：下午 1 点

一杯牛奶

6-8 块米果

第四餐（训练后）下午 3 点

230克鸡胸肉

2-3杯煮熟的意大利面或白米饭

1 个全麦卷

第五餐：下午 6 点

230克牛肉（95%瘦肉）

1片低脂奶酪

2片全麦面包

1 块水果

餐点 6: 晚上 9 点

一杯果奶

每日总量：3387卡路里，339克蛋白质，424克碳水化合物，29克脂肪

非训练日：

用餐 1：上午 8 点

10个蛋清

2片全麦吐司/低糖果酱

餐 2：上午 11 点

230克鸡胸肉

1 个小到中等的土豆

用餐 3：下午 1 点

一杯果奶

用餐 4: 下午 3 点

230克火鸡胸肉

1 杯糙米

2杯什锦蔬菜

第五餐：下午 6 点

230克牛肉（95%瘦肉）

1片低脂奶酪

2片全麦面包

餐点 6: 晚上 9 点

230克鸡胸肉

中份绿色沙拉配脱脂酱

每日总量：2442卡路里，331克蛋白质，181克碳水化合物，25克脂肪

每天的实际训练时间最多是一天的1/20，但其他饮食训练则伴随着睡眠以外的时间。

如果你是一名健身爱好者或者想成为一名健身教练，那么你必须了解这些事情：

对于需要减肥的会员来说，哪些食物是不能吃的呢？

对于需要减脂的会员来说，哪些食物可以有助于锻炼的效果呢？

对于需要增肌的会员来说，吃什么食物可以让训练效果加倍呢？

健美运动员在休息期间、训练期间和比赛前的饮食规则是什么？

您是否营养知识不完整，无法根据会员的训练计划提供个性化、合理的饮食计划？

如何解决体重​​控制、慢性病、青少年、中老年人、亚健康人群等运动和营养问题？

高血压、高血脂、糖尿病特殊会员的饮食要求有哪些？

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