专业跑者心态与恢复指南：如何评估身体需求与赛后情绪管理

保证充足的睡眠

确保睡眠是您的恢复工具之一。深度睡眠是生长激素释放、肌肉生长和修复的关键时间。睡懒觉不是一种放纵，而是锻炼和恢复的必要组成部分。

接受赛后情绪

无论是达到最佳成绩还是在不太理想的时间内冲过终点线，一些跑步者在比赛后都会感到精神疲惫。经过长时间的训练和期待，全力完成比赛后似乎缺乏情感的寄托。

安抚情绪的一种方法是专注于康复。作为马拉松计划的一部分，完成比赛并不是终点，恢复也同样重要。另一种方法是专注于其他有趣的事情。毕竟，生活除了跑步还有更多。享受跑步带来的快乐，但不要被跑步所限制。

对于一名选手来说，一场成功的比赛不会在终点线结束，即使对于冠军来说也是如此。恢复意味着一场比赛的结束，也是准备下一场比赛的第一步。所以，让我们认真对待赛后恢复吧！

赛后拉伸很重要

很多跑者在跑完马拉松后的第二天就发现自己浑身酸痛，而造成这种情况的主要原因就是因为赛后没有做好伸展运动。

伸展运动可以放松僵硬的肌肉，加快身体的恢复速度，有效缓解第二天的肌肉酸痛，为下一次跑步做好准备。所以跑完马拉松后一定要做一些伸展运动。

拉伸动作如下：每个动作持续15秒，做1-2组：

1.大腿前侧拉伸

2.拉伸大腿后侧

3.臀部伸展

4.髋部前侧伸展

5. 髂胫束拉伸

6.弓步小腿伸展

7.小腿伸展

8.背部伸展

良好的睡眠有利于精神恢复

对于跑步者来说，睡眠与水、空气和食物一样重要。因为如果睡眠不好，跑步时心肺功能会受到更大的压力，从而影响呼吸，导致出汗更多。

跑完马拉松后，充足的睡眠会更有利于身体恢复，尤其是赛后第二天。

跑完全程马拉松后，身体的免疫力会处于脆弱阶段。在此期间，要特别注意休息，缓解比赛的体力消耗。

睡觉前可以用温水洗澡，并做一些适度的伸展运动，放松肌肉，这样会更有利于睡眠。

在饮食中选择优质蛋白质

跑完马拉松后，很多跑者最关心的就是“吃什么”。

饮食方面，赛后晚餐可以选择优质蛋白质，以修复受损的肌肉和组织。优质蛋白质包括鸡蛋、鸡胸肉、鱼、牛奶、豆制品和瘦牛肉。

除了补充蛋白质外，还要吃含有50%-60%复合碳水化合物的均衡膳食，以补充身体的能量储存。

我什么时候可以开始跑步？

跑完马拉松后，身体处于疲劳期，可以多给身体休息几天。

这段时间的交叉训练更有利于身体恢复，比如游泳、骑自行车、攀岩或户外运动。你可以尝试一下。如果感觉身体恢复得不错，可以在完成比赛后一周内尝试慢跑来恢复。速度和距离没有要求，可以在身体最舒服、最放松的状态下跑步。

为什么恢复期间要控制强度？这是为了让肌肉细胞和组织有时间修复，从而更有可能进行长期有效的训练。因此，跑完比赛后得到足够的休息很重要。

但如果在比赛中受伤，一定要充分休息，待身体恢复后再开始训练。

赛后恢复分为四个阶段

跑完马拉松后，体内会积聚大量乳酸，免疫力也会下降。盐分和水分大量流失、肌肉酸痛，都是能量消耗过多的表现。

我们可以按照以下四个阶段来消除乳酸，帮助身体恢复：

第一周

第一周可以进行低强度的交叉训练，比如我们上面提到的游泳、骑自行车、瑜伽等，以促进血液循环。之后可以慢跑5-10公里。应及时补充水分和能量，并注意身体给出的反馈，如尿液颜色、肾区是否胀痛等。

第二周

如果这段时间身体恢复得很好，可以增加跑步的频率，但每次只能跑5-10公里左右。

第三周

可以逐渐增加训练距离和强度，慢慢恢复到正常训练强度。

第 4 周

最后阶段，如果身体没有受伤，就可以正常训练。