跑步力量训练：为什么下蹲练习对资深跑友效果有限？

现在跑步者越来越注重下肢力量训练。良好的下肢力量可以提高速度，跑得更快，还可以预防下肢损伤，促进损伤恢复。

说到跑步力量训练，跑者想到的、一直练习的、练习最多的就是静蹲和深蹲。在惠跑之前的文章中，我们也给大家介绍了各种深蹲练习。深蹲确实是最常见的腿部锻炼方式，可以提高下肢力量，但我要告诉大家的一个事实是，加强力量和跑得更快是不能完全划等号的！

对于跑步新手来说，深蹲练习有助于提高力量。对于有经验的跑者或者有一定跑步基础的跑者来说，深蹲练习对于提高跑步能力的作用正在逐渐减弱甚至几乎不存在。它有什么作用以及为什么？因为深蹲只是一种基本的力量训练方法，并不是跑步的具体力量训练方法。就算你的力量提升了，双腿看起来更有力气了，但能不能用来跑步又是另外一回事了！

所以你看马拉松跑者，他们的腿很细，但是走得很快，而健身房里的大佬们，大腿比很多人的腰还粗，跑起来很别扭。原因如下。马拉松运动员不会做太多的深蹲，但他们会做大量针对跑步的专门力量训练。健身房里的大佬深蹲都能超过100公斤，但这并不是跑步所需的专门力量。

跑步者需要的专项力量是怎样的力量？一言以蔽之，与跑步动作高度结合的力量训练和训练全身协调力量的练习，才是跑步者所需要的专业力量。对照这个标准，我们来看看为什么深蹲不是跑步的力量训练动作。

跑步不需要深蹲形式

跑步时的基本动作是一腿蹬地发力，另一腿向前迈步。因此，两条腿执行不同的动作。做深蹲时，虽然地面也被推起发力，但两条腿并没有向前迈进。双腿执行完全相同的动作，所以蹲着不符合跑步时下肢发电的特点。深蹲再好，也不能应用在跑步上。

另外，蹲下时，是伸展臀部和膝盖的动作，但跑步时，落地发力时，后腿和膝盖的伸展幅度并不大。它更多的是伸展臀部然后弯曲膝盖（大腿向后摆动并折叠小腿）的动作。腿部是屈髋、屈膝（抬腿）的运动，所以经过动作分析，蹲下和跑步的动作结构是完全不同的。

深蹲与跑步锻炼的肌肉不同

深蹲时主要锻炼的是臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌。这两群肌肉主要在推离地面的过程中发挥重要作用。这两块肌肉的力量很重要，但是跑步时还需要另外两组肌肉。同时参与，特别是髋部屈肌（髂腰肌）和腿筋（腿筋），这两群肌肉在折叠小腿和抬高腿部方面发挥着重要作用。因此，深蹲动作实际上只是锻炼了跑步所需的一部分肌肉的力量。深蹲无法锻炼跑步所需的后腿力量，其次是折叠小腿、摆动前腿。只有更强壮的小腿才能得到锻炼。通过折叠和抬高双腿，您可以增加步幅并节省更多力气，而不会影响步频。高水平跑者的抬腿、折叠小腿能力就说明了这一点。

蹲姿不当对身体危害很大

从前两点的分析我们可以知道，深蹲只是一种增强腿部力量的通用锻炼方法。深蹲增强的腿部力量很难真正运用到跑步中。说白了就是事倍功半。而且，如果深蹲动作不规范，也会对身体造成很大的伤害。最常见的不正确动作包括膝盖过度超过脚趾、屈膝和弯腰。这些不正确的动作不但无助于力量的提高，还会造成膝盖、腰部的压力增大，而且越练越痛苦。

经过以上科学分析，跑友们都恍然大悟了。深蹲可以增强基础力量，适合普通人和跑步新手。如果你是有一定基础的跑步者，或者是想要提高下肢特定力量的资深跑步者，深蹲是远远不够的。你需要真正的跑步特定力量。接下来我们从基础力量、准特定力量、特定力量三个方面向大家介绍如何训练下肢力量。

跑步新手的基础力量训练

上一篇文章花了很多时间解释为什么深蹲不是跑步的特定力量训练，但这并不意味着深蹲没有用。深蹲还可以有效提高下肢力量，对于普通人和跑步新手来说还是很有用的。训练方法，或者说，通过深蹲练习加强基础力量，然后再进行专项力量训练，为时不晚。因为，对于跑步新手来说，加强基础力量才是第一要务。

1.半蹲

下蹲直到大腿与大腿分开约90度。小心不要让膝盖超过脚趾。

挺胸收腹，感受腿部和臀部的力量

2.深蹲

与半蹲相比，难度更大。下蹲直到大腿与地面平行。

要求与半蹲基本相同

3.原地弓步

注意重心向下，不要让膝盖超过脚趾。

这个动作和深蹲一样，是下肢的经典训练动作。

4.宽站距深蹲

双脚分开更远，脚趾朝外。这个动作可以刺激股内侧肌。

它可以起到平衡股外侧肌的作用，纠正异常的髌骨运动轨迹。

有助于减轻膝盖疼痛

5.仰卧并抬起臀部

这个动作可以有效强化臀肌和腿筋肌肉

这两部分是跑步力量非常重要的原动肌。

6.深蹲跳

这个动作是提高下肢爆发力的经典训练动作。

中级跑者的半针对性力量训练

对于有一定基础的中级跑者，可以从基础力量训练进阶到准专项力量训练。什么是准专项力量训练？是指动作模式接近于跑步，同时难度中等，是比较专业的力量训练。它们可以帮助中级跑者提高下肢比力，而且比深蹲更接近跑步动作。

1. 弓步

左右腿交替向前迈出一步。除了锻炼下肢力量外，

同时，对平衡性和稳定性也有一定的要求。

与站立弓步相比难度增加

与跑步也更加融为一体

2.单腿上台阶

这个动作可以有效提高下肢的推伸力量和大腿摆动的力量。

3.保加利亚剪刀深蹲

将后腿放在台阶上，并用前腿蹲下

对稳定性和强度有一定要求

4.单腿硬拉

这个动作主要训练臀部肌肉和腿筋肌肉协调发力的能力。跑步时，后腿推地的力量是推动身体前进的最重要的驱动力。仔细分析这个动作，原来后腿推出地面的其实是臀肌。用力伸展髋部和利用腘绳肌的力量折叠小腿的协调用力过程。这个动作是训练臀肌和腘绳肌协调发力的能力。

5.仰卧，单腿抬起臀部

与基础力量训练中的仰卧髋推相比，单腿增加了难度

强化核心控制，也符合跑步单腿推拉的技术特点。

6.弓步跳跃

与深蹲跳相比，弓步跳使腿部朝更接近跑步的方向移动。

它是比深蹲跳更专业的爆发力训练动作。

高级跑者的专项力量训练

对于经验丰富的跑者，或者有更高要求的跑者，你需要与跑步动作高度结合的专门力量训练，帮助你克服瓶颈期，实现力量和速度的同步提升。因为，对于这些跑者来说，通过深蹲练习获得的力量已经无法再运用到跑步上。也就是说力量增加了，但是速度可能并没有提高多少。特殊的跑步力量训练可以帮助您确定跑步需求。神经肌肉协调，提高关键部位和关键肌肉的力量。