“太贪”“太饿”的主观欲望在夜晚被放大。夜骑、跑步、健身后的人们“分道扬镳来到夜宵摊”；一些都市健身人士为了维持日常健身，将晚餐推迟到9点，这也是“强迫吃宵夜”的无奈之举。

吃夜宵对身体有害本来是一条“金科玉律”，但当加上运动作为变量时，就变成了争议。

摄入过多的能量通过运动提前消耗掉，睡前大餐引起的内分泌失调也可以通过运动来调节。从理论上讲，深夜吃零食似乎是可行的。

但到底该不该吃夜宵，还是需要自我评估。关键在于“运动目标”与“能量摄入”的匹配，以及人体的体感需求。当食欲充斥整个大脑，让你彻夜辗转反侧时，选择大吃一顿，换取安稳的睡眠，也未尝不是一个好主意。

饮食的比例和总量需要根据运动的形式和强度来选择。要减掉脂肪，重点是低脂和饱腹感的食物。为了获得肌肉，你需要消耗特定比例的碳水化合物和蛋白质来帮助身体修复。

当一天的总热量摄入限制在目标范围内时，健身者不需要在“吃还是不吃”之间摇摆不定。而是选择夜宵供应站，选择干净的食物来补充营养。它可以是24小时便利店，也可以是健康店。清淡的火锅店和路边小吃摊。

01 挥汗如雨，健身爱好者直奔深夜小吃摊

健身房外，夜宵摊位已经爆满。一名年轻男子穿着瑜伽裤，背着健身包，在健身房挥汗如雨后，吃着宵夜结束了一天的生活。

“运动完之后，我真的很饿。”胃口爆炸的健身人士在社交媒体上称自己为“猪瘾君子”。运动后，他们的欲望和食欲成倍放大。如果不吃东西，它们就会不受控制地抓头抓身体。

总有人说，夜跑、骑行的终点就是夜宵摊。路过无数美食街，我的嗅觉和视觉都被无穷无尽的小吃摊所诱惑。最终，我的目标一致，终于尝到了烧烤和小龙虾的滋味。

甚至为了让夜宵不再是一种罪恶，“跑步吃或者骑车吃”的方式也成为了一种安慰。

最辛苦的训练是吃夜宵之前，最过瘾的吃的就是对努力最好的奖励。对于一些健身人士来说：锻炼就是为了吃得更好。

有的健身者秉持“训练就是多喝几口、多吃筷子”的宗旨，健身就是为了完成后续宵夜的预设热量摄入。

原本是为了分享训练而创建的运动社区，最终变成了一个夜宵分享群。 “什么好吃？”、“哪里好吃？”、“买一送一等美食优惠活动分享”成为群里讨论的主要话题。

东北烧烤少不了啤酒，粘稠的麻辣火锅裹上浓浓的芝麻酱，让你的碳头销魂；潮汕稠米粥的配料比粥多，生腌鱼、鱼饭、卤水、油炸食品有序地排列在暖色明亮的摊位上。排队;米粉、砂锅、炒面等烟熏小吃，再配上一口特色豆腐包，满足口胃。

健身爱好者盼盼告诉GymSquare：深夜被迫吃东西，往往是上班族试图平衡工作和日常健身的无奈之举。

工作日的例行公事来来回回。 17:30下班后，沿途买了一块饼干，快速碳休息。我18:00到达健身房。大汗淋漓地泡了90分钟，回到家已经20:00多了。

如果您选择自己做饭，则需要多花一个小时才能吃晚饭；如果你从地摊上买来吃，这顿饭也属于夜宵的范畴。

让健身成为日常，对于上班族来说，也意味着让夜宵成为日常。

02 夜宵的健康争议

夜宵的健康争议在于，与昼夜节律不相符的饮食会导致生理和内分泌紊乱。

进食后，胰岛素敏感性降低，血糖和血脂的清除率降低。睡前吃大餐时，食物的热效应降低，身体的整体新陈代谢也会降低。

血糖与进食时间的关系

总之，吃夜宵增加了能量摄入但减少了能量消耗，这也带来了潜在的健康危害。

理论上，运动可以稳定体内激素水平，增加能量消耗，从而可以抵消夜间进食的潜在影响。训练后，身体需要食物来修复肌肉和补充糖原。看来深夜吃东西是可行的。

“十分练，七分吃”刻在健身人的骨子里。干净的饮食是夜宵的最佳选择。运动的人倾向于吃低脂肪和高蛋白的食物。

潮汕牛肉火锅是运动爱好者集体课后的“健身社交大餐”；少酱的东北烤肉也可以，只要选择“牛肉、虾、牡蛎、鱿鱼”等高蛋白、补锌的食材即可。健身餐；江浙一带的小吃夜市，汤汁清淡水润，鸡腿大，油盐少，但营养丰富。

但是否该吃夜宵需要自我评估：

首先，饥饿感强吗？饥饿在夜间困扰着你。除了“饥肠辘辘”的感觉外，它还会使大脑分泌一种叫做“食欲素”的激素，它是迫使你彻夜辗转反侧的罪魁祸首。

在“食欲素”的作用下，大脑保持清醒，寻找食物的本能被放大。饿了不吃的固执最终会变成睡不着的折磨。

饥饿导致的睡眠时间减少，随后会放大食欲和饥饿感，从而增加对高热量和高脂肪食物的渴望。

二、白天能量摄入是否过多？体重增加或减少的根本原因是热量摄入低于总支出。一天的体力活动+基础代谢+食物热效应之和高于食物摄入量，所以可以考虑吃宵夜。

第三，运动的目的是增肌还是减脂？增肌需要更多的热量和蛋白质来合成肌肉蛋白，而减脂则需要一定的热量赤字。

不同的目标有不同的饮食目标。

第四，你有吃夜宵的习惯吗？由于饮食习惯和新陈代谢的个体差异，在身体没有代谢和肥胖问题的前提下，生活方式会偏向“夜猫子”，三餐会推迟几个小时，而晚上吃饭的节奏就会习惯了。

深夜吃零食符合人体的昼夜节律，是正常行为。

03 训练与饮食的平衡需要自我一致性

体重增加和吃夜宵之间没有必然联系。更重要的是控制“全天摄入的能量≤身体所需的能量”。

添加运动作为变量后，是否吃夜宵取决于个人目标和运动支出。

当目标是减脂时，根据ACSM建议：每周减重1-2磅为宜，每日热量赤字需要为500卡路里。

如果下班后选择的运动形式以阻力训练为主，辅以适度的有氧运动，整体运动消耗过高，在运动前分配部分热量，提前补充一些能快速升血糖的水果以免训练时能量不足。无法练习。

同时，运动后的夜宵中摄入适量的碳水化合物、低脂蛋白质和蔬菜，实际上可以促进能量代谢和脂肪分解，保护肌肉不被消耗。

一些上班族还会选择在椭圆机或跑步机上做30-60分钟的有氧运动，或者参加舒缓的伸展瑜伽或普拉提课程作为日常额外消耗。

运动能量消耗较低的情况下，白天三餐要适量，不进餐是上策。

但如果为了保持身材，白天只吃两顿1000卡以下的轻食，而运动后仍感到饥饿，则更建议摄入低升糖碳水化合物+低脂肪的均衡组合运动后蛋白质+蔬菜。以增加饱腹感。

处于增肌期的健身人士建议运动后吃宵夜！简单快速的摄入可以带来过度的肌肉恢复。

基本的饮食逻辑是运动后加餐，碳水化合物：蛋白质的比例为2：1，摄入的碳水化合物应该是高GI食物，如米饭、馒头、面包、面条、甜点等，以补充肌糖原快速恢复。

只要正常三餐加上夜宵的总热量不超标，健身者就不需要在“吃还是不吃”之间摇摆不定，而是选择符合身体需要的地方来补充营养。

24小时便利店是适合健身爱好者的深夜小吃供应站。无论你想要一顿饱腹的家常中餐，还是一顿“白米饭”的便餐，便利店都能一站式搞定。

如果想喝点热汤，椰子鸡火锅、潮汕牛肉火锅等油腻清淡的健康火锅都是训练后理想的夜宵。清淡的锅底，搭配酱油和米醋，不掩盖食材的原味，让人吃得有满足感，还兼顾了身材管理。

沙县小吃、麻辣火锅、盖饭还可以提供各种隐藏的健身餐。既可以作为健身人士的夜宵食用，也可以多种吃法满足口腹之欲。

本文来自微信公众号“GymSquareWellness”，作者：Vicky，36氪经授权发布。