健身教练警告长期在坚硬的地面上跑步可能导致跟腱炎
跑步，这种“只要有一双鞋，有一条路，想跑多远就跑多远”的健身方式，成为人们体育锻炼的“新宠”。随着“跑龄”的增加、“水平”的提高，跑步带来的好处和体验也有所不同，但跑步也有一些小技巧。健身房私人教练建议跑步时间选择、运动水平、强度等，需要科学合理安排。
时间选择很重要
跑步简单又容易，从初学者到高级跑步者，每个人都可以从中有所收获。 “对于初级运动员来说，他们为工作做准备所需要的只是一双跑鞋。”柳州市一家健身房的教练袁先生说。对于中级健美运动员来说，跑步是改善心肺功能、控制体重的有效方法；对于高级健美运动员来说，跑步是改善心肺功能、控制体重的有效方法。跑步带来的“第二次呼吸”和“跑步者高潮”是让人欲罢不能的美妙体验。但想要获得更好的锻炼体验和收获，就不能只是“任意”锻炼。
“不同的时间跑步，会产生不同的结果。”袁分析，早晨跑步虽然空气好，但肌肉粘性大，容易造成白天疲劳；晚上，人的运动能力最强，跑步不仅可以锻炼心肺功能，还可以通过加速新陈代谢实现排毒，还有利于睡眠。不过唯一的缺点就是这个时候空气质量比较差。
对于现在比较流行的夜跑，袁先生建议市民以慢跑的形式进行跑步。总时间不要超过1小时，也不要跑得太晚，否则容易增加兴奋感，影响晚上入睡和第二天的精神状态。
运行计划级别
如果你不想永远当一名初级健美运动员，想要加大跑步强度以获得更多收益，就必须做出科学合理的安排。 “根据不同的锻炼目的，最好以三个月为周期制定计划。”健身房教练秦先生表示，比如三个月内每周跑步多少次，每次跑步的时间和强度，需要消耗的热量等（需要运动手环等装备）。
秦说，如果是为了强身健体，可以跑两天，休息一天；如果是为了强身健体，可以跑两天，休息一天。想要减肥，就必须达到一定的运动量，每次运动都需要半个小时以上，身体才开始消耗脂肪；如果你想锻炼肌肉，那就因人而异了。达到一定的运动量后，需要配合力量训练。
对于中级健美运动员来说，跑步时可以不断改变速度，使心肺始终处于“不适应”状态，从而达到更有效的锻炼效果。例如，中等强度跑2分钟，然后低强度跑1分钟，循环进行这个单元。
对于广大跑步健身的市民来说，运动时步幅不宜过大，跑步姿势要正确，呼吸要与步频协调，并根据身体状况及时调整。 “中级运动员突破极限时可以采用四步一呼一吸，突破极限时可以采用两步一呼一吸，到达体能平台期后可以采用三步一呼一吸。”秦说。
跑步是一项比较单调的有氧运动。重要的是要坚持下去，这样效果才会明显。如果方法不正确，很容易对身体造成伤害，如腰痛、胫骨疼痛、髌骨软组织损伤等，长期不平会对身体造成伤害。或者在极其坚硬的表面上跑步可能会导致跟腱炎。
运动强度因人而异
“不是每个人都适合跑步。”柳州一家健身房的私人教练魏先生表示，运动前一定要测量基础心率。一个简单的方法是在早上起床后一两分钟测量脉搏以获得基础心率。开始运动后，每天起床后测试一次。如果与之前大致相同或有所减少，则说明运动量适当；如果基础心率突然升高，可能是运动量过大，应适当降低强度。
据了解，跑步强度越强越好。如果心率过快，可能会导致心脏供血不足，产生猝死的风险。对于患有基础疾病的人来说，心率过快很容易诱发相关疾病发作。跑步速度最好控制在最大心率的60%-90%范围内。 “最大心率按220-年龄计算。”伟说。
运动时，最好喝含有钠、钾等电解质以及碳水化合物的运动饮料。 “人体通过出汗失去电解质。”魏解释说，电解质可以帮助身体保留水分，防止肌肉痉挛，但运动饮料含有大量糖分和高热量，因此，旨在减肥的跑步者建议少喝。
此外，运动员应避免在运动前20-60分钟补充含糖饮料，以防止运动中因胰岛素反应而出现低血糖。运动后补充液体应遵循少量多次的原则，运动后尽量尽快补充。 （广西新闻网-南国金报记者吴丹）
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