提升游泳速度的三大技巧：减小阻力、改善体形与优化划水动作

影响游泳速度的因素有很多，游泳理论和技术也在不断更新。

观察世界级球员时，他们的强大往往是因为技术特别出色，很难面面俱到。踢腿、划水、节奏和体形，这些都是速度提高的组成部分。分析每一个环节，找出你最有改进空间的地方。

首先是在您前进时减少水对您的阻力。您可以通过改善身体的平衡、姿势和形状来做到这一点。

减少阻力的三个技巧

1.使身体更长。手入水后，向前伸一点，停留一会儿，然后向后划水。当另一只手抚摸并移动到前面时，这将使身体变长。蛙泳时，双臂划水后，向前伸展成流线形，并保持至踢腿动作完成。身体越长，速度就越快。

2.改进“船体”设计。使身体各侧面圆润，减少身体与水面的角度，消除头部的晃动和臀部、腿部的鱼尾式摆动。

3、用身体一侧切水。鱼是如何用身体划破水面的？当采取侧卧姿势时，就像自由泳和仰泳中的鱼一样，水流过身体的两个表面，胸部和背部，胸部朝下时，水几乎总是从身体流出，与向下流相比，水的粘度只有距离的一半。阻力也几乎减少了一半。自由泳时不要低下胸部，仰泳时不要低下背部，平躺时尽快转动身体通过这些姿势。

第二条规则是确定你的力量点并更有效地使用你的双手。大多数人和教练从一开始就倾向于关注这个项目，但这样做提高速度的可能性只有30%，所以首要重点应该放在减少阻力上，这样的话提高速度的可能性会更大。。

您可以使用三个技巧来获得更好的推进力。

1. 使用正确的力量。在自由泳和仰泳中，臀部旋转除了减少阻力之外还有另一个好处——它有助于利用躯干的力量来提供动力。有没有注意到棒球投手投球、网球运动员发球、高尔夫球手击球？没有人用手臂施加力量。他们都向发球方向侧身。首先是臀部开始发力，然后是肩膀。最后，手臂像鞭子一样被抽打。游泳也是如此。在自由泳和仰泳中，力量来自于臀部的有力旋转，然后通过躯干的肌肉传递到手臂。手只是臀部力量作用在水面上的点。划水的节奏和频率来自臀部，而不是手臂。

2.锚手。划桨时不要收回双手。相反，将手固定在尽可能近的固定位置，并使用胸部和背部的肌肉将身体拉过手的固定点。有两种很好的方法可以提高这种能力。先握紧拳头游泳，然后松开双手感受如何更好地接水。将手拉回水的速度与身体向前运动的速度相匹配。提水时避免“轮子打滑”。想象一下抓住水中的一根横杆，然后将你的身体拉过它。当你感觉有进步时，再用拳头练习。

3. 提高速度时保持行程长度。当你想游得更快时，请尝试增加单次划水的长度。然后增加髋部旋转的力量。最后一步是增加冲程频率。当增加频率时，不要像大多数游泳者那样缩短划水长度。如果您通常使用 18 划水游过一个泳池长度，但如果游得很快，则需要使用 20 划水。虽然速度提高了一些，但是牺牲了划水的效率。尝试用 18 泳姿游得更快。

最后，不要将上述任何练习视为额外训练。这只是更好地利用您一直在进行的培训。海恩斯在《健身游泳》中说，“自由泳技术需要臀部和躯干的旋转作为推进的发动机。自由泳和仰泳时髋关节旋转时，躯干的肌肉群围绕脊柱伸展和扭转。当这些肌肉收缩，髋关节和躯干旋转产生的巨大合力，通过肩部和上臂传递到前臂和手上，传递到水中产生推进力，同时带动腿部抽水。到产生推进力。

腿部的主要功能是平衡身体，使身体呈流线型。关键是用大腿带动小腿自然升降，这样腿部就不会感到疲劳。如果你感觉自由腿累了，那就证明你练习不正确，你就无法在自由泳中游得快，因为游泳时双腿消耗的能量是双手的四倍。当你踢腿练到这一步的时候，就不用再提同侧和对侧的协调性了，因为髋关节和躯干旋转产生的巨大合力是通过肩膀和上臂。它传递到水中产生推进力，同时也带动腿抽水产生推进力——它会用自己的节奏告诉你——自由游泳的节奏也是从腿的旋转开始的。臀部。旋转的速度、用力的大小和旋转的幅度决定了游泳的速度和节奏----决定了你打腿的节奏

节奏与伸展

加快自由泳的节奏应该从臀部的旋转开始——你必须抓住这个中心，就像汽车的发动机决定车的速度，即快慢节奏——它决定你打腿的节奏。

伸展和节奏——走向精神自由泳我曾经写过一篇关于自由泳的呼吸和侧身运动的文章。总之，呼吸的关键是做好“咬肩”动作。侧身转身的关键是做到“肩胯合一”。做好了，有了这两点，身体的纵轴就可以保持游动而不扭曲。现在你已经掌握了呼吸和侧身，那么自由泳动作就可以了吗？？当然不是，那只是最初的形状，也就是大家常说的形体相似。接下来，我们将进阶到更高的境界——精神相似。

实现这一目标的关键是伸展和节奏。拉伸，顾名思义，很容易理解，但做好却并不容易。我经常听到游泳者说为什么我的踢腿不能向前推进，为什么我游得不多手臂就酸等等。重要因素之一就是拉伸没做好。具体来说就是腿部伸展运动。

我有一个踢球的关键点。前两句是“以髋为轴，伸膝踝”，意思是膝关节、踝关节要伸展。有的游泳者可能会说，不用伸展脚趾吧！确实如此，但伸直踝关节只适合初学者，尤其是游泳运动员中很常见的“锄头脚”。矫正只是初级阶段！这还不是社会主义初级阶段，社会主义初级阶段一百年不变。有了一定的基础，经过脚踝灵活性练习之后，我们要做的就是——拉伸。在你看来，你的脚趾应该围绕身体的纵轴无限向后伸展......

伸展上肢，包括手臂和肩膀。其实上肢的伸展主要是肩部的伸展。最常见的问题就是入水后手臂下压，手臂划直没有抓住水。我称之为“开地”行程。直接后果就是上半身位置抬高，臀部和腿部下沉。如果平衡得不到保证，身体的纵轴就会被破坏，所以上肢的伸展一定不能忽视。

手臂入水后，应向前伸展，并根据肩部抵住水面的伸展程度进行伸展。肩膀应该向前发送。手臂应该滑行，然后开始接水……说到节奏，大家都听说过，好像我们都知道，无事可做的时候事情就不一样了。

划臂、踢腿、呼吸、侧身都有自己的节奏，同时又必须协调一致，互不干扰，形成合力。如果你能掌握这个节奏，你就能打好freestyle。

主要讲踢腿和划臂的节奏。有些游泳运动员练习打腿时成绩很好，但划臂和呼吸的节奏却不配合。踢腿的节奏无法保持，双腿可能会分开或拖拉，造成流线型变形。大家踢腿时要做到的就是六次踢腿的速度和幅度要保持一致。围绕身体纵轴，下打有力，上打舒展，不因划臂、侧身、呼吸而产生任何变化……六腿打腿掌握了，第二腿打腿自然就来了自然。

手臂划水实际上涉及手臂的运动。手臂的移动经常被游泳者忽视。其实只要看自由泳的手臂移位就可以看出几乎是一样的。我还专门整理了一份自由泳换臂动作要领，目的是唤起大家对换臂的认识。注意行动。

自由泳中整个手臂运动的节奏就是力量的变化。通常以一定的速度移动手臂，直到划水结束，然后推水时力量开始强大。它会减慢甚至无法推到底。说实力不够，也不现实。掌握了节奏就不会因为用力而导致。划臂节奏由慢到快，推水时加快。抓的时候要尽量感受与水的亲和力，而不是用力。有一个比喻，抓水的时候要像个女孩子。，轻轻握住并拉近。不要把水视为阶级敌人...

当上臂的推动结束时，肘部露出水面。前臂和手掌继续完成推水。手臂动作开始时，用肩带、肘、肩发力，“立肘”。手掌不要向前冲。此时，手臂一动不动。当肘部完全抬起时，手掌引导手臂向前伸入水中。也就是说，移动手臂时，必须依靠推水的力量来顺势而行。只有肘部抬起后，手臂才开始发力。

呼吸

呼吸并进行一些简单的对话。总有人在谈论二划一吸和三划一吸的问题。其实这不是问题，只要保持良好的节奏即可。奥运会、世锦赛上，你都能看到二划一吸、三划一吸、二一三一的人。关键是要掌握左右吸气的技巧。我看过索普的一个视频，去的时候右侧吸气，回来的时候左侧吸气。而我们中的一些人只掌握了一侧吸气，当我们看到优秀运动员做两划一吸气的比赛视频时，我们就认为我们也能做到。这是完全错误的！

一侧吸气是保持节奏的问题，而两侧呼吸是技术问题、能力问题。只有真正能够做到两侧随意呼吸，你才能呼吸……

踢

脚踢分为严重程度和严重程度。它只会在四次踢球中发生。四踢中，会有一些快踢或慢踢。而与拖踢相结合的六踢中，如果有重踢，就说明你的动作有问题。，重新输入是对另一个错误的补偿！！

如果吸气时抬起头，腿就会下沉！再次踢腿以帮助抬起它们。像拉拉链一样移动你的手臂。拉链从踢点延伸至腋窝。将拇指轻轻地移到身体上，然后从大腿拉到腋窝。。最深刻的体会就是踢球。腿部一定不能先用力，甚至不需要用力。相反，借助臀部和躯干滚动时的自然扭转，双腿真的可以像鞭子尖一样“抽打”，非常省力。

我很早就知道鞭打和要求，但我无法体验。我越用力用腿做动作，我就越不觉得被鞭打。

呼吸时间的改变让我呼吸轻松多了。我突然想起前天读到的《新秀Freestyle日记》中提到的“呼吸时机”问题。是因为我呼吸太早吗？我想这是因为我刚刚开始划船。他开始转头，但“头前的水波”还没有形成。这样看来，他的呼吸一定是因为抬起头而破坏了节奏。后来他不断改正，进步很快。打定主意后，他再次进入水中。注意将转头的时间推迟到内划到达大腿处。回转。游了十几米后，我发现呼吸轻松多了，不再需要抬起头了。我明显感觉到自己的另一侧耳朵和脸都浸在水里了，只有一只眼睛露在外面。哈哈，呼吸变得顺畅了！！