上周三发了，后台很多人都说就像打了一针鸡血，立马燃起了健身的斗志。很多同学也问：如何练习一肩训练？怎么练马甲线呢？我应该注意什么？我必须聘请私人导师吗？

别担心，今天我总结了大家分享的健身经验~

很多人求杰西卡的一肩，她自己公布了训练方法▼

小腹变腹肌、平坦臀部变翘臀的读者艾玛·库尔也分享了她的训练计划。

艾玛的第二个错误：我健身已经快5年了。我每周在健身房做2-3次力量训练，分别训练胸部、背部、臀部和腿部；我还做1-2次综合训练，比如拳击、健美操、Barre、HIIT。 ▼

除此之外，不少读者还提到了运动时需要注意的点，比如控制饮食、有合适的同伴、列出可行的健身计划等，有的在健身路上也走过了很长的路并有更多的经验。让我们看看他们做了什么：

调整饮食结构很重要

俗话说“30%训练，70%吃”。良好的饮食结构对于好身材至关重要。这些读者提到了饮食的重要性。

Yvonne：普通人认为的好身材VS我喜欢的身材。我举重已经两年了，训练成绩刚好足以让健身房里的女孩们说：“我可以像她一样训练。”

30%运动，70%饮食。现在我的家人都知道碳水化合物、蛋白质、纤维和脂肪，并且有意识地安排一日三餐。疫情过去四个月了，我一个人抚养两个孩子。可以说，我没有辜负宝宝的胃，也没有辜负自己。即使我不能每天训练腹部，我也没有失去任何肌肉。 ▼

Hey U：基本上是一小时的个人训练，加上40分钟的变速跑步。体脂30%的胖子有马甲线。 ▼

饮食非常重要！ ▼

Sevon：疫情期间我开始在家锻炼。两个月内，我从 56 升至 49.5。从新手到现在了解基础知识。

减脂主要靠饮食，而不是节食。需要吃足够的基础代谢，保证每餐蛋白质+碳水化合物+膳食纤维。体脂率低后，开始做无氧塑身（首选HIIT），经历平台期和碳水化合物。暴跌后的情绪崩溃，但通过自律坚持下来的结果让我觉得自己是值得的！ ▼

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如何收紧腰腹部，他们推荐这些

月报：腹肌的话，推荐B站帕梅拉的10分钟腹部锻炼（适合新手）和意大利的7天紧腹计划。▼

动态骑行对于减少脂肪和瘦腿特别有效。加上音乐和灯光，这就是迪斯科▼

Jesmy：每天早上6点30起床，热身，跑步，再加上一套无氧拉伸瘦腿，需要一个小时；晚上热身，做一组tabata，一组无氧拉伸瘦腰。 ，这需要一小时。经过两周的锻炼，我的皮肤明显改善，驼背、歪颈现象得到改善，腰腹部也变得更紧致了。 ▼

喜大掌柜：我的健身计划：每周训练6天，中间休息1天。 4天的阻力训练和有氧耐力训练相结合。局部塑身1小时+有氧30分钟+腹部20分钟。 1天的高强度耐力训练。 ▼

凤凰城：每周拳击训练4次，每次2小时，多进行无氧训练。经过一年的刻苦训练，变化是巨大的。我一天吃五顿饭，每次都想吃肉。我体重增加了近 20 磅。身体更加健康健美，对自己的身材也更加自信了~▼

健身这么难，找到合适的伴侣很重要

不同的人对此有不同的策略。一个人如果不能坚持下去，身边人的陪伴和鼓励就是最好的动力。

Eva：找一个也喜欢运动的好朋友，两个人一起网上运动，自控力会提高很多。 ▼

谈Jackie：坚持时间最长的是在同事健身群里，每周3次，每次30分钟以上，至少发过一次50个红包。然而，为了不吃掉“蝇头小利”，我是唯一坚持到最后的人。有人陪伴、监督，才是化“希望运动”为“坚持”的良药。 ▼

五妮果果：疫情期间开始减脂运动吧！第一天，她练习的是郑多燕的《小红帽》。第二天，她就起不了床了。她感觉自己的大腿好像不再是自己的了。前三天下来，我似乎已经习惯了，每天10点30分准时睡觉。

我有自己的小运动队，每天至少出汗半小时。我每天都会跑三公里，做4组25个动作进行腰部美容机的腰腹部训练。完成上面的计划。 ▼

VaneLam：是我的丈夫让我重新开始锻炼。他作为私人教练每周锻炼2-3次，花时间跑步，甚至在家自己训练。影响我的是我也想积极主动，对自己负责。 ▼

Ake Echo：我和我的同事有一个体育签到、奖品、比赛和排名的机制。每人每月须缴纳120元体育经费，每周有效签到次数≥3次才能返还当周30元体育经费。若每周有效签到次数超过3次，则该周的体育基金将清零。 4周结束后，若奖金池还有剩余，每周完成3次有效签到的即可瓜分奖金池。现在报到人数已经从3人增加到10人。 ▼

找到适合您的健身计划

每个人的健身方式可能不尽相同，但这些读者都表示，一个具体可行的健身计划可以事半功倍。

王华：我坚持锻炼的方式是每天“剧烈训练15分钟”。一次只锻炼十五分钟，不休息，专注于锻炼的某一部分。这个规则让我很容易坚持下去，因为这十五分钟之后我就可以休息了~▼

林当浪。 ：我从高一就开始跳舞，大一就开始锻炼，结婚生子后也一直坚持锻炼。孕期健身计划稍微降低运动强度▼

Alu：67天瘦了18斤～我给自己制定了很详细的健身计划▼

健身要循序渐进，不能一下子吃大餐。

四月：我从去年三月底开始锻炼。一开始我是跟着女教练，主要是减脂、腰腹训练、背部训练，还有更多的体重训练，所以才刚刚开始。今年年初，我换了个男教练，主要是练肌肉，最练的是臀部。 ，偶尔做一下肩部和背部的训练，比例大概是3:1。

当我第一次开始锻炼时，我渴望成功。我总觉得很难，但没有看到什么明显的变化。我对自己的饮食要求也很高。后来我找到了适合自己的节奏，坚持了下来，发现自己一步步得到了自己想要的东西。 ▼

李莉露姚子：我是2019年5月开始健身的。一开始，为了点燃我对运动的兴趣，在评估了成本效益和预测了我的坚持后，我决定每周报名2-3次团体课程。渐渐地，我开始意识到，坚持锻炼并不是那么困难。但同时我也发现，一个经常划桨的新手运动员，课后身体并没有明显变化，这说明我的训练白费了。

2019年10月开始尝试私教，发现需要补充的运动知识和健身要领太多：出汗多不一定会瘦，练腿不一定会变粗，练胸也不一定会变粗。让你的胸部变小...现在我每天都这样做。我每周都会去健身房5天左右，身体也发生了一些小变化。我的肌肉量增加了，体脂率下降了，一直困扰我的大肚子也增加了一些腹肌。 ▼

Gigi：18年的时候，我感觉身体不太健康，颈椎特别难受，所以我开始认真运动。我从养成锻炼习惯开始，只跑步。即使每次只跑20分钟、3公里，我基本上每周至少坚持3-4次。后来养成了运动习惯后，我就按照教练体系每周至少运动两次。私人课程。所以体脂从27降到现在20左右▼

Gessssss：我是2018年开始健身的，减脂初期，每周做3次有氧运动。中期我有氧运动和无氧运动一起做。效果也很明显。达到效果后，我就更想运动了。哈哈哈，所以坚持下来对我来说并不难。后期，以无氧为主，每周运动三四次。

减肥初期的饮食方面，我是少主食，其他都正常吃。那么关键点来了。半年的时间我瘦了大约15斤。现在我不减肥了，但运动已经成为我生活的一部分。 ▼

z&z：两个孩子的妈妈，产后3个月就开始锻炼。她每周做3次普拉提，每次2小时，持续了一个半月。她的体重达到了105斤的瓶颈，于是她开始转变运动方式，开始去健身房进行力量训练。她每周坚持三次，每次一小时。孩子五个半月就恢复工作了，体重也恢复到了生二胎前的水平。

我仍然继续锻炼，每周三次，每次一小时。当我不去健身房的时候，我会抱着孩子，用吸尘器和拖地作为下班后的锻炼。 ▼

福琪-廖伟宇：生完孩子后，我的身体出现了很多小问题。我是2018年开始去健身房锻炼的，主要是做有氧运动和动感单车，每周至少四次。我工作的健身房在2019年10月关门了，所以我就去公园跑步，每周四次，每次5公里。我一直在坚持，加入了当地的马拉松跑团，今年的目标是参加5公里马拉松。

经过2年多的锻炼，我的身体变得轻盈了，整个人年轻了很多，自信了很多，心态也比以前积极了很多。 ▼

kalsarikännit：我在产后十个月开始练习瑜伽并参加产后恢复私人课程。虽然两个月来我的体重没有变化，但是我的体型却发生了很大的变化。

过年前，武汉封城，我一个人坚持每周锻炼四五次。 3月份我参加了一个为期21天的在线减脂营。在教练的指导下，我严格抗糖化，打卡三餐，打卡运动。我减掉了近七磅，成为一名优秀的学生。

之后我开始多做无氧和有氧运动，瘦了大约三公斤。现在我的体重是97磅。 ▼

一旦养成了良好的健身习惯，不锻炼就很难了。

许多读者常年保持着良好的健身习惯。对于他们来说，锻炼只是一件平常的事情，并不需要付出很大的努力才能完成。

王一紫：我一直有每天步行一万多英里的习惯，而我的常规运动只有每周两三次，包括一些无氧高间歇运动（开合跳、举腿、波比跳、英雄跳、深蹲） 、仰卧起坐、臀桥），每次大约半小时，马甲线大概就贴好了。 ▼

Nicole：我基本上每天都坚持锻炼，正常饮食，不节食，家里有健身垫，利用早晚的空闲时间去锻炼。我有一个令我满意的身材。每次我去逛街买衣服，人们都会夸我。 ▼

Circle Circle：我坚持每周上两节瑜伽课。我通常用瑜伽轮做瑜伽，玩弹力滑轮。我的肩膀和脖子好多了。我坚持每天6点30分出发，晨跑5公里半小时。一整天都充满活力。 ▼

。 : 我已经锻炼了两个半月了。最困难的是开始。我不断感到失落和失望，情绪缓慢低落，无法控制地感到自卑，烦躁、沮丧、发泄。我感觉我为生活做出了巨大的让步，我感觉我喉咙里憋了很多委屈。一边努力从失控的情绪中恢复过来，一边却无端地为自己的委屈而悲伤。整个人都感觉尴尬又尴尬。

直到一个多月后，健身从任务变成了习惯，心态也好了很多。我可以轻松地安排自己的时间安排，而且我对周围的人越来越有耐心（我妈妈说）。很容易发现微小的快乐和最小的担忧。重量也从58kg+减至49.35kg。 ▼

没有私人培训他们如何练习？

Tick：之前我只是不停地跑步，锻炼方式比较单调。我从 2019 年 1 月开始认真锻炼，到现在已经坚持了 16 个月。我没有去健身房，也没有上私人课程，只是在家里或学校宿舍进行无器械锻炼。

训练内容为每周三到四次HIIT+偶尔跑步（每次2-2.5公里）+臀桥等动作训练。同时调整饮食结构——低油低盐、低碳水化合物、高蛋白质，但绝不挨饿。一年后，马甲线、背沟和腰线变得更加明显，直角肩发达，腰围和腿围略有下降，假臀宽和整体腿型明显改善，也有效缓解了疼痛在我的膝盖里。旧伤。 ▼

张欣：我今年44岁，身高163cm，体重105-107cm。我已经锻炼了两年多了。我平时做的运动有天鹅臂、魔鬼腰臀无氧、瑜伽、尊巴舞。现在我对自己腰腹部的状况很满意，2015年116斤VS 2020年107斤▼

他们在健身方面已经取得了长足的进步，并且拥有了更多的经验。

小O(o^^o)：我从2015年开始练习CrossFit，每周3-4次，夏天偶尔玩滑板。最大的改变是我在面对巨大的压力时能够保持自己的节奏，能够与自己的身体和解，不再追求不切实际的身材。

这里有两个小建议给大家：

1、只要保持饮食不变，运动不一定能减肥，但绝对能减脂。很多女生运动了一个月后，发现自己的体重变重了，虚脱了。其实体重增加就意味着肌肉增加了，这是一件好事，所以大家应该关注的是体脂率而不是体重

2、对身体没有要求的人需要锻炼吗？答案是肯定的，因为如果没有足够的肌肉，等年纪大了很多动作就只能靠骨头来支撑了。这样一来，骨头很快就会磨损。肌肉较少的人的骨骼会更快出现问题。其实我的体型不是亚洲男人喜欢的类型，但是坚持锻炼会让我更好地了解自己的定位，我不会因为短期内没有达到我想要的结果而放弃。保持自信和健康是运动最重要的意义。 ，这个数字只是一个赠品。 ▼

Aria Lu：我从事健身有5年了，一直断断续续地练习，没有计划。我聘请了私人教练，参加了团体拳击课程，自己练了一年器械，周末上了一两次私人拳击课，但我的身材并没有明显的变化（因为我没有认真控制饮食，运动频率也很高）。每周三次还不够）。直到二月份，我开始遵循Heather Robertson的十二周训练计划，每周做五次HIIT，并开始每天做健康的膳食。六周后，我的体脂从 25% 下降到 21%。我第一次看到腹肌上的线条，胳膊和腿明显更紧实了。