中考体育项目大致分为：脚篮划船、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、健身球等。各有不同，仅供参考！

中考体能训练第一阶段

现阶段天气仍然比较炎热。锻炼时，最好在气温较凉的早晚进行锻炼。同时，一定要防暑降温。

9月至10月：此阶段持续约2个月。主要对速度、力量、跳跃、耐力、敏捷等身体素质进行综合训练，为形成较为全面的身体素质打下坚实的基础。

训练时应采用多种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动功能水平。

在全面发展素质的同时，一般应以发展速度和跳跃为主，训练量要适中。

中考体能训练第二阶段

11月至1月：在第一阶段的基础上，重点发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量和腰腹肌力。还应与跑、跳、投掷等测试项目相结合，采用多种方法。利用杠铃、沙袋、健身器材等各种有效手段，培养每个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。

此阶段的运动量应以大运动量训练为主。由于现阶段的一月份也是学生学习任务繁重、面临期末复习考试的紧张时期，训练应该有所调整。不要跟文化复习考试争时间，但我们可以争取每周日为自己安排一定的培训内容。这样，训练就不会中断，文化学习就不会受到影响。

期末考试结束后，利用寒假充裕的时间进行较重的训练或安排较大的家庭训练任务。

中考体能训练第三阶段

2月至3月：此阶段持续约2个月。

在第二阶段大运动训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，逐步以提高和巩固运动成绩为目标。

训练时坚持一般体能与专项体能相结合，为考试做好充分准备。当然，这个阶段的训练强度应该比较高。

中考体能训练第四阶段

考试前的最后阶段。

考生要不断提高身体素质和运动水平，进行完整的技术练习。

多花精力练习薄弱环节，而不是在已经满分的项目上多下功夫；对于一些体育成绩比较差、素质比较薄弱的学生，要充分掌握技术动作。接下来，结合个人特点，踏踏实实做事。

考试前，学校会举办一些模拟考试训练，让学生在运动技能、技术和心理承受能力等方面为考试做好充分准备。

《中考体育》锻炼时的一些注意事项

①中考体育是中考科目之一。平时要加强体能训练，特别是考试前几个月要进行强化训练。这将增强肌肉并增强体质。

②在体能训练中，要注意科学训练，遵循老师传授的方法，注意动作的科学规范，如投药球等。如果掌握了动作的要点，那比只靠力量没有技巧要好得多。 1000米、800米长跑是锻炼耐力。长跑训练还可以提高立定跳远成绩。

③体育考试前避免剧烈训练。如果一两天后有考试，此时不要进行剧烈运动或强化训练。因为这样如果造成扭伤或者跌倒的话，会带来不必要的麻烦。

培训方法和技术示例

1000m/800m长跑项目的训练方法

1、呼吸技术是整个过程的关键技术

800米和1000米消耗大量能量。练习时一般采用三步呼气，三步吸气；或者两步呼气，两步吸气。呼吸时，采用半张嘴和鼻子相结合的方式，学会从齿间吸气，使呼吸节奏与步调相配合，增强呼气的深度。当空气寒冷时，舌尖接触上颚。

2、需要匀速冲刺

考生必须以恒定速度奔跑。在接近终点线的最后200米，他们必须用尽全身的力量向前冲。这个时候，他们就可以大口喘气，直到冲过终点线。考生在跑步时一定要注意自己的动作。考生跑步时一定要放松，注意全身协调。他们必须用前脚掌着地，弯曲膝盖以缓冲过渡到用脚掌着地的过程，保持上半身挺直放松，手臂自然有力地摆动。

培训计划

第一阶段，学生必须按照计划进行体能训练，坚持每天慢跑。对速度或时间没有要求。学生在此期间只有通过慢跑来提高体力和体质。通过这段时间的训练，学生基本上可以具备跑1000米（或800米）的能力。此阶段完成后，学生跑1000米（或800米）时将不再出现呼吸困难的情况。

第二阶段主要是提高速度和耐力的训练。此阶段学生应适当加大训练强度，以提高跑步速度为主。学生可以将考试所需的长跑距离分成几段进行训练。比如，女生可以把800米跑分成两段，每段400米。学生自己计时。第一段一般要求在1分40秒到50秒内完成，然后休息3分钟，然后继续在同一时间内完成剩余的一段距离。通过这样的分段训练，学生可以逐步提高跑步速度。

第三阶段是考试前。在此期间，学生要进行自我评估。学生可以参加自己的定时练习测试。

训练注意事项

① 尽量选择塑料场地，不要在很硬的水泥地面上跑步。

② 不要穿硬底鞋。尽量穿鞋底较软、较厚的鞋子。最好穿有弹性的跑鞋。

③跑步姿势要科学合理。当双脚着地时，避免脚跟先着地。应用脚掌着地，充分发挥足弓的弹性，以利于缓冲，减少落地时的阻力。腿部的后踢应该伸展。这样跑步可以减轻双脚的负担，避免受伤。

1分钟跳绳

行动要点

①跳绳长度：一脚踩在绳子上，握住手柄水平至胸部水平。

②握绳方法：握住绳柄的中后端。另外，双手的手掌不宜向上，而应向下或尽量相对。

③技术要领：向前挥杆时，双臂紧贴身体两侧，肘部稍向外伸展，小臂近似水平。用手腕发力，双手放在身体两侧做圆周运动。跳绳时，应该用脚掌起跳和落地。切记不要用整个脚或脚后跟着地，以免对大脑造成冲击。跳跃时身体不要过度弯曲，保持自然弯曲的姿势。呼吸自然而有节奏。

易犯错误

错误一：用整只手臂来摇动绳子

纠正方法：在孩子两臂肘关节处系上带子或橡皮筋。当孩子跳绳时，提醒孩子不要用带子区域上方的手臂用力。尝试用手腕和肘部发力。此法可提高全身的运用能力。手臂力量问题。

错误二：不使用脚掌起落

纠正方法：用柔软的泡沫块粘在脚后跟上，然后让孩子练习握住绳子。这种方法可以有效改善不使用脚掌起落的学生的动作。

考试前饮食的一般原则

食品安全

避免任何形式的“食物中毒”。家长最好自己购买食物，给孩子准备三餐。食物的准备要根据孩子的体质而定。

如果孩子脾胃虚弱，怕冷，应少吃冷饮、凉菜；如果孩子消化不好，不要给他吃油腻、油炸的食物；如果孩子容易上火，就应该吃清淡的食物。您应该非常谨慎地对待任何可能引起过敏或引起肠胃不适的食物。

同时请注意，饮食的安排一定要以孩子的满意程度为标准。特别是如果有一些孩子非常厌恶的食物，一定不要出现在餐桌上。

营养均衡

两餐之间的安排应区别对待。午餐可以多添加荤菜，但晚餐不需要刻意减少食物量。家长在照顾孩子日常饮食喜好的同时，可以微调口味和食物种类，尝试一些不同的烹饪方法，比如蒸、煮等。还有炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。

考试前不要乱吃补品，考试前和考试期间要安排好营养。考试前大量补充补品很容易扰乱孩子的内分泌系统，一不小心甚至可能引发上火等问题。营养要均衡，荤素合理搭配。 “一口肉、两口米饭、三口蔬菜、四口水果”的比例比较合适。

能源供应

考试本身就是一场消耗大量体力和脑力的战斗。需要立即补充充足的能量，保证考试期间大脑有足够的营养。保持大脑高速高效运转，让大脑在考试之间得到充分补充，是饮食必须满足的基本要求。特别提醒家长要注意富含蛋白质、低糖食物和补充水分两个关键点。

考试期间的午餐，建议吃富含蛋白质、低糖的食物，并准备少量黑巧克力或香蕉等富含维生素B和抗氧化剂的补充能量的零食，在下午考试时吃。