每个人都希望拥有强壮的下背部。如果背部肌肉太弱，力量就会丧失，身体就会显得驼背。时间一长，你就会容易出现背痛。
因为腰痛，我们做很多健身运动都受到限制。您平时工作久坐，身体却感觉不舒服，浑身酸痛？这是由于背部肌肉长期缺乏锻炼造成的。
今天我给大家介绍5个背部伸展运动，可以在家完成，无需使用任何器械，徒手即可完成。
这套背部伸展运动可以帮助您锻炼下背部，增强背部肌肉，塑造挺拔的身姿，避免驼背，摆脱疼痛和疾病，预防运动损伤。
第一动作，青蛙桥式
如果我们的腰部想要变得更强壮，我们还必须借助臀肌的帮助。进行蛙桥训练时，首先要做的就是躺在地上，然后将脚分开。我们打开双脚，将两只脚底合并。我们用这个动作来激活臀中肌。
这个动作会使我们的整个臀部肌肉旋转得更多。我们需要尽力保持所有肌肉紧张。这会对身体肌肉的伸展程度产生一定的影响，当然也包括腰部。拉伸还包括我们的臀肌本身。
当我们以这个姿势举起时，关键是要尽可能地抬高臀部。每个动作持续 5 秒，执行 10 次。
第二个动作，单腿臀桥
单腿臀桥与臀桥训练不同。此操作添加了一些更改。我们需要用肘部支撑身体，让我们的腰部肌肉收缩，臀肌也收缩。
最重要的一步就是伸直一条腿，而且非常重要的是我们每次换脚的时候不要让骨盆有任何移动。每侧进行十次，每次测试持续 5 秒。
第三动作，飞燕式
做完上面的单腿臀桥动作后，我们要翻身躺在地上。这个动作类似于超人飞行。
我们需要把腿向后伸直，双手向前伸，尽量抬起手脚。这个动作可以拉伸我们的背部肌肉，缓解背部疼痛。保持动作5秒，进行5-6组。
第四动作，猫式
这个动作需要你的四肢支撑地面，然后慢慢拱起你的腰部并低下头。当到达顶部时，暂停5秒，然后慢慢回到原来的位置，然后放低下背部。 、抬起臀部，伸展背部肌肉，保持5秒，共2步，循环6-8次。
最后一个动作是婴儿式
这个动作需要你跪在瑜伽垫上，臀部坐于小腿上，然后用手掌触碰瑜伽垫，双臂向前伸展，让上半身与大腿重叠，手臂与瑜伽垫重叠。保持5秒，然后回到原来位置，重复5-6次。
这些伸展运动可以有效锻炼我们的下背部，增强背部肌肉，缓解上身疼痛和疾病。它们对于长时间坐在办公桌前工作的人尤其有效。平时一定要注意下背部的训练。每天只需10分钟即可让你的身体放松。
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：https://www.hezhongzy.com/html/tiyuwenda/7961.html
