现在越来越多的人知道仰卧起坐不适合训练腹肌。
仰卧起坐的顶部需要你完全站起来，这对腰椎造成很大的压力。如果腰部力量不足，强迫自己做动作，久而久之，就会引起腰部疼痛，尤其是腰部疼痛。
这就是卷腹运动发挥作用的时候。其实仰卧起坐是仰卧起坐的改良版，不仅减少了动作幅度，还增加了对腹部肌肉的刺激。
那么此时有人可能会问，仰卧起坐怎么做呢？如果我连一次仰卧起坐都做不了怎么办？
今天由美就来帮大家解答疑问，一起来看看吧。
1. 腹部卷发针对腹部肌肉的区域和优势
腹肌的结构分类：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹深横肌。
我们练习仰卧起坐只是为了训练腹直肌。
腹直肌是我们肉眼所见的腹部前部肌肉，也就是我们常说的腹肌。
卷腹式的优点：
① 卷腹将更多的受力点集中在腹部。在与仰卧起坐相同的运动量下，显然仰卧起坐能最大限度地提高腹部的锻炼效果。
②通过改进，卷腹动作只需抬起上背部，无需完全站立即可锻炼腹部。它还可以减轻腰部和脊柱的压力。
③卷腹特别适合初学者。强度不太高，可以继续锻炼。另外，它只需要你躺在瑜伽垫上即可完成动作。总体来说还是比较容易的。
2. 动作流程
●平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心向下紧贴垫子。
●双腿在膝盖处弯曲，稍微向后移动，双脚用力踩在垫子上，此时臀部抬起。
●张开双臂，弯曲肘部，双手放在头两侧、耳朵旁边，看着天花板。
●吸气，开始对腹部发力，并开始慢慢抬起上背部，直至腹部收紧，然后慢慢回到姿势，重复动作。
3.注重细节
①双腿和膝盖的角度：
注意上下膝盖弯曲角度的对比
双腿在膝盖处弯曲后，大腿之间会形成一个三角形。
当然，你也可以稍微弯曲膝盖，将脚放成90度，这样会比较困难。
②手的位置：
用手抱头是错误的动作，应该避免
为了避免对颈椎造成压力，一定不要用手抱头。
您可以将双手放在头部两侧，靠近耳朵的位置。您也可以将手臂向内拉，并将手掌放在头上。
③作用范围：
只需抬起你的上背部
仰卧起坐需要你站起来坐起来，而仰卧起坐只需要你抬起上背部。
尽量不要抬起背部，因为这会再次变成仰卧起坐。
④动作速度：
速度太快，灵敏度降低
起身和归位的速度要慢一些。
不要太快，需要注意感受腹直肌的挤压和收缩。
⑤注意呼吸：
开始吸气，站起来，呼气
这是一个细节。开始准备后，吸气收缩腹部，然后开始做动作。腹部收缩后，再次呼气。
4、做不了仰卧起坐的原因及解决方法
A、仰卧起坐难以完成的原因：
① 腹部脂肪过厚
腹部脂肪过多
这很容易理解。如果你的腹部脂肪太高，如果不靠双手支撑，躺下后可能很难起身。即使你举起一点点，你也是通过向前伸展颈部来完成的，同时你仍然在挤压腹部脂肪层。
解决办法：先想办法减掉脂肪，等腹部脂肪消除后再练习仰卧起坐。
推荐有氧运动：快走、慢跑、跳绳、动感单车等。
这几种有氧健身方法只需控制在30-40分钟左右。如果坚持一段时间，就会看到减脂的效果。
②核心力量太弱
虽然卷腹是针对腹直肌的练习，但是很多腹部练习都需要你有一定的核心力量。
在我置顶的腹部训练文章中，很多动作都需要用到核心，所以需要加强这部分。
推荐的基础核心训练动作：平板支撑
我有一篇文章专门解释过，这里不再赘述。大家可以点击下面蓝色文字看一下，很详细。
最重要的一点：身体躯干要保持一条直线。
普朗克，你做得好吗？避免这些错误，快速提升你的核心力量
5.其他变更方法
① 可以双手直立，辅助腹部向上提。
也可以双手向后移动，然后向前滑动，对腹部用力，相当于用力站起来。
②双手交叉于胸前进行动作。这将防止你借用武力。你可以动作快一点，反复感受腹部的力量。
③当你在底部站起来时，可以将上臂向内拉，到达底部时再打开，这样会更容易站起来。
④每次起身恢复姿势时，不要将头完全低到垫子上。始终与垫子保持一点距离。这样不仅可以降低难度，还可以让腹部持续感受到刺激。这是一种双管齐下的方法。
总结：
●卷腹是很好的腹部训练动作。它们不仅训练我们的腹直肌，还能最大程度地减轻腰部和脊柱的压力。
●想要练好仰卧起坐，需要有一定的核心力量。平板支撑和屈腿支撑可以帮助我们提高核心基础。
●如果你的腹部脂肪层还比较厚，可以通过快走、慢跑、骑自行车等有氧运动来达到减脂的目的，以后练习仰卧起坐会容易很多。
●您还可以进行一些其他更改。通过这些练习，可以更好的辅助做仰卧起坐，最大限度的收缩纤瘦的腹部。
还等什么，现在就开始练习吧。
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