根据2010-2012年中国居民营养与健康状况监测数据，目前中国居民日均能量摄入量为2172kcal。因此，要保持健康，每天至少应通过运动消耗300kcal的热量。

300kcal是什么概念？

每天快走6000步=300kcal。同等强度的活动量包括：

太极拳40-60分钟、瑜伽40-60分钟、慢跑40分钟、骑自行车40分钟、游泳30分钟、网球30分钟

当然，如果是健身房、马拉松、越野跑等力量运动，这类运动消耗的能量可以达到700kcal甚至更高。

对于普通人群来说，每天坚持锻炼，保持能量摄入和能量消耗的平衡，还可以降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性疾病的风险。

根据运动时人体的供氧情况和能量代谢情况，运动分为有氧运动和无氧运动。

1.什么是有氧运动？

所谓“有氧运动”，是指人体在运动过程中能够获得充足的氧气供应。身体主要通过糖和脂肪的氧化产生大量的能量，以满足身体长期运动的需要。

例如慢跑、骑自行车、游泳等运动都属于有氧运动。

有氧运动有什么特点？

一般来说，有氧运动对肌肉爆发力的要求不像无氧运动那么高。它依靠身体消化代谢碳水化合物（主要是）、蛋白质、脂肪来释放持续的能量。这种运动持续时间较长，故又称耐力运动。 。

有氧运动对人体有哪些好处？

有氧运动主要是中等强度的运动，调动人体大肌肉群，因此有氧运动对于增强心血管适应性的作用最为显着；

较长时间的有氧运动可以造成大量的能量消耗，消耗体内多余的脂肪，也有利于保持健康的体重，预防肥胖。

此外，有氧耐力运动还可以降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节。

有氧运动的能量主要来自体内碳水化合物的有氧代谢，因此要保持营养均衡，尤其是充足的碳水化合物摄入。

有氧运动应该吃什么？

对于一个体重60公斤的成年人来说，4-5小时的马拉松至少可以消耗2400kcal的热量，相当于成年人一天从食物中消耗的总能量，所以在马拉松前和马拉松过程中要摄入足够的热量。能量和保持耐力非常重要。

首先，要注意饮食均衡，“适量”为宜。跑步前适当增加主食的摄入量。蛋白质补充量应达到1.5~2g/kg体重/天。补充蛋白质的最佳方法是适量吃瘦肉——多吃肥肉的“副产品”可能是脂肪摄入过多。最后体重没控制多少，反而全身发胖。

日常膳食中，应选择脂肪含量相对较低的肉类食品，如去皮鸡胸肉、瘦​​牛肉、鱼等肉类。另一方面，应保证每天至少12种食物的摄入，每周25种。

不要摄入过多的蛋白质。过量的蛋白质会增加体内肝肾代谢的负担，长期下去可能会导致肝肾功能异常。

#nutritionjuntips#有氧运动时，长肌肉的秘诀是提供充足的膳食总能量，保证优质蛋白质的摄入，科学加强力量训练，定期监测身体变化，避免体重增加而不增加肌肉。

2.什么是无氧运动？

当人体进行高强度以上的剧烈运动时，人体的供氧量相对不足。能量供给的主要方式是肌肉的分解和肌原的无氧糖酵解。

例如：举重、跳跃、短跑、短距离游泳、剧烈的健美操等运动。

有氧运动以重复的低阻力动作为主，无氧运动以少量的高阻力动作为主。

由于无氧运动主要以高阻力运动为主，因此所有无氧运动又称为力量运动、阻力运动、循环阻力运动。

力量运动或抗阻运动可以增加肌肉重量和力量，预防肥胖，有助于塑造良好的身材和体形；

尤其是对骨骼、关节和肌肉的力量有积极的作用，不仅可以延缓身体运动功能的丧失，还有助于预防老年人因跌倒、骨折而造成的伤害。

无氧运动时如何饮食？

提铁一小时大约可以消耗400kcal左右的热量，相当于两碗米饭的热量。根据无氧运动的能量代谢，运动前应摄入足够的碳水化合物，使肌肉快速获得运动所需的能量，达到增肌的目的。同时，也可以避免一些运动损伤。

注意补充碳水化合物

研究发现，运动时补充碳水化合物可以提高高强度、间歇性运动能力，还可以帮助维持血糖水平、节省肌糖原、减少肌糖原损失、延长耐力时间。

对于需要通过运动实现增肌的人来说，在进行高强度力量训练刺激肌肉蛋白质代谢之前，不仅需要在膳食中摄入优质蛋白质，还需要摄入足够的碳水化合物来补充糖原，供给能量。

例如：

15克蛋白质和35克碳水化合物相当于1两瘦肉、1两豆腐、100毫升牛奶和1两大米。这顿饭的热量大约是200大卡，一般人都能承受，不影响运动。 。

另外，力量运动后立即摄入适量蛋白质和碳水化合物的混合物，可以有效促进恢复，加速肌肉生长。

例如：

补充摄入35克蛋白质和55克碳水化合物，相当于2个鸡蛋、2两鱼、3两馒头和1根香蕉。

在高强度运动时，还需要注意每隔30至60分钟补充含糖饮料或易吸收的含糖食物。补糖量一般不超过60g/h或1g/min。他们中的大多数人都喝含糖饮料。 、运动时经常少量饮酒，或吃易消化的含糖食物（如面包、蛋糕等）

注意补水

水是人体内含量最丰富的成分，是维持人体正常生理活动的重要营养素之一。人体所有的化学变化都必须涉及到水。

水是营养物质的良好溶剂和载体，有利于营养物质的消化、吸收、运输和营养代谢废物的排泄。

水还直接参与体内的水解、水合、氧化还原等生化反应。

身体运动时，物质代谢增强，产生代谢废物。只有多补充水分，才能满足运动增强物质代谢的需要，促进代谢废物的排出，有利于保持运动能力、延缓运动疲劳、预防运动性疾病。发生。

不同的运动项目有不同的强度，同样的运动项目对于不同体力活动水平的人来说，其强度也不同。参加健身运动时，应根据自身情况适当控制运动量，避免运动不当对身体造成伤害。

#nutritionjuntips#无论哪种运动，都应该充分考虑自己目前的个人健康状况和身体水平，保证运动时营养均衡，让运动适合自己、简单易做。