健康饮食指南：每日300-500克蔬菜，深色蔬菜应占一半，五颜六色蔬菜营养大揭秘

健康的饮食应每顿都有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2

有些人认为绿叶蔬菜才是真正的蔬菜。如果每天不吃一些绿叶蔬菜，就会感觉像没吃蔬菜一样，感觉不舒服。还有人认为，世界上的蔬菜有数千种，但绿色的最有营养，其他蔬菜都不及绿叶。蔬菜。这些观点都是错误的。

事实上，蔬菜家族是“丰富多彩”的。由于色素不同，蔬菜形成不同的颜色。绿色是叶绿素，黄色是胡萝卜素，红色是番茄红素，紫色是花青素，白色是不含色素的。

蔬菜根据颜色可分为多种类型。绿色的包括菠菜和芹菜；黄色的包括胡萝卜和南瓜；红色包括西红柿和红辣椒；紫色的有紫洋葱、紫甘蓝；白色的有茭白、莲藕等；还有黑色的，比如黑木耳。

蔬菜按食用部位还可分为根类蔬菜、茎类蔬菜、叶类蔬菜、菜花和果类蔬菜。总之，蔬菜是一个大家庭，而不仅仅是绿色。

不同颜色的蔬菜，其营养价值是相同的。它们一般含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，能量较低。它们可以增加食欲并帮助消化。它们对于满足身体的微量营养素需求和维持正常的肠道功能非常重要。功能并降低慢性疾病的风险。同时，它们各自具有不同的营养特点。

绿色蔬菜的营养价值：富含叶酸，对胎儿起着极其重要的作用。绿色蔬菜也是钙的良好来源。这些蔬菜还含有较多的维生素C、类胡萝卜素、铁、硒等微量元素。。

黄色和红色蔬菜的营养价值：富含胡萝卜素和维生素C。黄色蔬菜还富含维生素A和维生素D，可以增进食欲，刺激神经系统兴奋，改善夜盲症，缓解皮肤粗糙，强健骨骼。

紫色蔬菜的营养价值：富含花青素，具有强大的抗氧化作用，可以预防心脑血管疾病，提高人体免疫力。

白色蔬菜的营养价值：富含膳食纤维和钾、镁等微量元素。它们具有提高免疫力、保护心脏等功能。对调节视力、镇静情绪有一定作用，对高血压、心肌病患者有益。

黑色蔬菜的营养价值：黑色蔬菜能刺激人体内分泌和造血系统。研究发现，黑木耳中含有一种可以抑制肿瘤的活性物质，与降低食道癌、肠癌、骨癌的风险有关。

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橙色和紫色蔬菜。深绿色蔬菜如西兰花、菠菜，红色蔬菜如西红柿，紫色蔬菜如苋菜等。

深色蔬菜更具营养优势，富含β-胡萝卜素，是中国居民膳食维生素A的主要来源。维生素B2和维生素C的含量都比较高，也富含较多的植物化学物质。

植物化学物质是食品中除已知的人体必需营养素以外的化学成分，如酚类、萜烯类、植物多糖等。研究发现，植物化学物质具有多种生理功能，包括抗氧化、调节免疫、抗感染、降低血压等。胆固醇、延缓衰老等，并能预防心血管病、癌症等慢性疾病。

蔬菜是均衡饮食的重要组成部分。《膳食指南》建议，健康饮食应每餐均含蔬菜，保证每日蔬菜摄入量300-500克，其中深色蔬菜应占1/2。

吃的时候要注意荤素搭配。一顿饭可以没有荤菜，但不能没有蔬菜。如果每餐都有蔬菜，首先要保证每餐蔬菜的重量达到1/2，才能满足每天的“量”目标。对于三口之家来说，一日三餐的蔬菜总量应为1-1.5公斤，每顿午餐和晚餐至少应有2种蔬菜菜肴。

蔬菜的烹饪方法有很多种，推荐煮、蒸。蒸菜相对来说比较难控制火候和时间，而煮菜则比较方便简单。煮菜就是将蔬菜放入水中煮，沥干水分，然后根据口味加入调味料。水煮蔬菜的优点是无油烟、营养损失少、操作简便、食用安全。

煮菜的要点是：煮菜时水不要太多，让菜翻滚加热即可；水里加一勺香油，可以提味、保色；时间不宜长，煮熟后立即停火，以免维生素因受热而损失。

（作者为北京协和医院营养科主任医师）