首先我们来说说使用哑铃时要注意什么：
1、哑铃不需要刻意互相碰触，自然就可以了。
2、动作不要太快，感受肌肉的力量，最好在4到5秒内完成一个动作。
3.保持脊柱处于中立位置，收紧肩胛骨。
4. 进行动作前先热身，以免受伤。
可见，可以锻炼的动作有很多种，有些选择恐惧症的人可能无从下手。那么这里我们就通过每个部位的一个动作来进行详细的分析。
胸部——哑铃卧推
双手握住哑铃，平躺在瑜伽垫或健身凳上，将哑铃置于胸部两侧
呼气并将哑铃推至胸部正上方
吸气并在底部保持一秒钟
背部——哑铃单臂划船
将手掌和膝盖放在平坦的长凳上，保持躯干和哑铃垂直
向上呼气，肘部尽可能靠近躯干，将其举至身体上方，对角向后划动哑铃，而不是直线向上或向下。
向下吸气，慢慢将哑铃放回起始位置
每侧 8 到 12 次，记住是划船，而不是拉动
肩部——哑铃侧平举
小重量和大重量都可以做
支撑身体，收紧核心，慢慢举起重物，收缩、挤压肌肉，使手臂与肩膀平行，停留1~2秒。
保持身体稳定，不要晃动或耸肩，动作不要太快，利用肩膀的力量回到原来的位置
关键是要在不休息直至精疲力尽的情况下获得泵感
三头肌——仰卧臂屈伸
不要使用太大的重量
手臂可以有轻微的倾斜角度
当你到达顶部时，你可以暂停一两秒钟
二头肌——哑铃上斜弯举
将斜板调整至45度，让后臂支撑靠近斜板，开始做弯举动作
腿部——哑铃箭步蹲
双手握住两侧哑铃，挺直腰部，收紧核心
向前迈一步，使小腿与地面和大腿垂直，保持2至3秒
站起来回到原来位置，双腿交替，重复原来的动作
腹部 - 哑铃负重仰卧起坐
仰卧在瑜伽垫或健身凳上，将哑铃放在胸前
站立时，以腹部为发力点
学会这些动作后，就可以锻炼全身的肌肉了。拯救他们。你准备好学习它们了吗？
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