身体健康很重要
想锻炼身体却担心空间不够？没有装备？
如何在家有效锻炼身体？
一套组合训练等你来练
上期小提介绍了
5个动作快速强化臀部肌肉（点击查看）
今天小编又给大家准备了
5组上半身肌肉强化训练
放下手机，昂首挺胸
让我们一起行动吧！
俯卧撑
俯卧撑可以锻炼胸大肌和手臂后侧的肌肉。运动前准备好瑜伽垫。如果你的上肢比较发达，可以选择标准俯卧撑；如果你的上肢力量不够，可以选择跪姿俯卧撑。这个练习每次做3组，每组持续40秒，每组结束后休息20秒。
注意事项：
1、俯卧撑的正确姿势是双手撑地，跪在地上，手掌略宽于胸部，与胸部处于同一水平。将肘部向下弯曲至90度，向上伸直手臂，不要锁住关节，感受胸部。主要肌肉有紧绷感。
2、做这个动作时，需要挺胸收腹，避免腰部下垂，造成腰部压力过大，感到不舒服。感觉上半身呈直线上下运动。
3、手掌位置不宜太前倾，以免肩膀受压过大。保持头颈部在一条直线上，避免头颈部过度向前伸展，导致颈部肌肉借力。如果你的上肢力量比较弱，还是无法跪着做俯卧撑，可以选择在沙发或床边做俯卧撑，这样也可以训练你的胸大肌和手臂。
体重手臂伸展
这个动作主要是锻炼手臂背部的肌肉。首先找一个距离地面有一定高度的地方，可以是床沿、茶几等，然后将双手放在支撑物上，双脚用力踩住，使身体与身体之间有间隙和臀部。倾斜，主动让臀部靠近地面，然后向上推回到原来的位置。这个练习每次做3组，每组持续40秒，每组结束后休息20秒。
注意事项：
1、整个动作过程中保持背部挺直，这样可以使动作更加稳定。
2.如果训练时发现手腕不舒服，建议在躯干下降和上推时注意前臂与支撑物的垂直度，这样可以缓解手腕的压力。
3、经过一段时间的训练，如果感觉动作简单，可以尝试将脚放在支撑物上，增加手臂背部的压力。
俯身在鸟身上
完成动作之前需要准备两个矿泉水瓶。俯身在鸟身上可以很好地训练背部肌肉。做这个动作的时候，需要收紧肩胛骨，尽量使用背部。这个练习每次做3组，每组持续40秒，每组结束后休息20秒。
注意事项：
1.双脚放在地面上，挺直背部，上半身向前倾斜，尽可能与地面平行。双手紧紧握住矿泉水瓶，伸直双臂，由下往上举起，直至与身体平行。只需收紧肩胛骨，感受肩胛骨中间的肌肉收紧即可。
2、进行此项训练时，避免因身体前后晃动而向腰部借力，或腰部过度下垂或过度屈曲，造成腰部损伤。
3、头颈部保持在中间，避免头颈部过度向前伸展，导致颈部肌肉酸痛。完成这个动作时最重要的是收紧肩胛骨。反复训练还可以预防圆肩、驼背。
弯腰平板延伸
俯身平板支撑臂屈伸不仅可以训练核心力量，还可以锻炼肩膀和手臂的支撑力量。可以说是一举多得。这个动作建议借助瑜伽垫来完成。这个练习每次做3组，每组持续40秒，每组结束后休息20秒。
注意事项：
1、完成动作时，一定要挺胸收腹，耳朵、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上。感觉整个人就像一块平板，避免塌陷，可能造成腰部压力过大，引起疼痛。整个过程保持呼吸平稳，避免屏住呼吸。
2. 肘部和手掌交替支撑时，应将其置于身体正下方，避免过于前倾或后倾，造成肩部不适。
3、保持头颈部与身体在一条直线上，避免头颈部过度向前伸展，导致颈部肌肉过度紧张，引起不适。
侧板
侧平板支撑是一项可以帮助训练侧腹的练习。只要有瑜伽垫大小的空间，你就可以侧躺在垫子上开始锻炼。如果力量不够，也可以支撑在沙发上或者稍高的地方。每次训练分4组做这个动作，每组持续40秒，每组结束后休息20秒。
注意事项：
1、侧躺在垫子上，用肘部撑起身体，双腿前后伸直，抬起臀部，使整个身体成一条直线，感觉侧腹收紧。
2、训练时保持挺胸收腹，肘部置于身体正下方，避免太前或太后，造成肩部压力过大，引起不适。
3、每次呼气时感受腹部向内收缩的感觉，避免塌陷造成腰部不适。如果你感觉侧腹酸痛，说明动作做对了；如果你感觉腰部酸痛，需要检查一下动作是否规范，然后再继续练习。
在家锻炼并不放松
让我们共同努力
保持健康并行动起来！
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