锻炼厚实的胸部肌肉是许多人的理想选择。常规动作是各种杠铃和哑铃卧推，以及一些用于孤立训练的飞鸟和夹胸动作。
然而，很多人的上胸部肌肉显得非常干燥，不够丰满，从而使中、下胸部显得过于厚重。
那么应该做什么运动来增强上胸部肌肉呢？
1.上胸肌应采取的形状
我们先来看一张健身达人的照片。
从图中可以看出：它肩膀上的三角肌非常饱满，肩膀和手臂之间有明显的连接。
三角肌前束和胸肌之间有一条线。靠近三角肌前束的部分是上胸肌，下部是中胸和下胸。
让我们看另一张图片。从侧面我们可以看到，这位大神的上胸部肌肉是一个类似圆锥三角形的状态。
换句话说：你的胸肌好看与否，除了中、下胸肌的厚度外，上胸肌能否增厚也很重要，这会直接影响肩膀和胸肌的连接。 。
2、如何训练上胸肌？
上胸肌的训练其实和中胸肌的训练类似。主要是需要调整角度进行训练。
以下是一些建议的操作。
动作一：下斜跪姿俯卧撑
在身体后面放一个哑铃凳，在地上放一张瑜伽垫。
双手支撑在地上，同时将大腿放在凳子上，小腿向后勾住。
收腹挺胸，开始屈臂下压，在脸快要接触地面时停止，然后站起来，回到姿势重复动作。
注意：用跪姿训练可以降低动作难度，拉宽双手之间的距离，最大限度地拉伸上胸部肌肉。
后期可以直接伸直双腿，用脚趾搭在凳子上，这样会增加动作的难度。
动作2：上斜史密斯卧推
将卧推调整至45度倾斜，并调整杠铃的重量。
仰卧，双脚牢牢踩在地上，双手握住杠铃两端。
收腹挺胸，将杠铃向上推，开始降低杠铃直至最低位置，然后再次向上推，重复。
注意：你可以用史密斯卧推推更大的重量，也可以使用空握，这样会减轻肩膀的压力。
如果你的健身房没有史密斯机，那么可以做自由式上斜卧推，只是不要将杠铃放得太低。
动作三：上斜哑铃卧推
直接将哑铃凳调至向上倾斜30度，双手握住哑铃屈膝躺下，将哑铃举高。
收腹挺胸，挺直背部，开始用力放下哑铃，直到哑铃即将触及胸部肌肉。然后再次向上推，重复动作。
注意：你需要保持背部紧绷，放下哑铃时收紧核心，向上推胸部，这样可以在底部最大限度地拉伸上胸部肌肉。
两侧上臂最好内收，防止前三角肌承受更多压力。
动作四：跪姿T字杆推胸
固定杠铃一端，另一端安装杠铃板。
双腿弯曲跪下，双手握住杠铃，双手放在胸肌中部。
保持腹部和胸部挺直，背部挺直，开始将杠铃向上推，直到两侧手臂伸直，然后停止，然后放回原处，重复动作。
注意：您可以在地板上放置软垫，以免膝盖磨损。
不要在杠铃上施加太大的重量，只需感觉上胸部肌肉的收缩即可。
3. 参考培训计划
下斜跪式俯卧撑：4组*12次
上斜史密斯卧推：5组*10次
上斜哑铃卧推：递减组数：20KG—3组*8次； 17.5KG—3组*10次； 15KG—3组*12次
跪式T型杠压胸：4组*15次
建议训练开始时先做这4个动作，然后再做中、下胸部训练动作。
这样，更多的受力点就会集中在上胸肌上，其他部位可以通过辅助训练来训练。
还等什么，现在就开始练习吧。
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